Os mellores exercicios para a cintura e o abdome

táboa de adelgazamento da barriga

Podes imaxinar o corpo tonificado perfecto cunha barriga flácida? Por suposto que non. O abdome é unha zona que debe ser traballada a diario, a diferenza doutros músculos. O máis cómodo é dominar o conxunto de exercicios na casa na alfombra no momento axeitado para ti.

Motivación

Moitos coa formación de graxa nos lados notan un deterioro da saúde. A razón reside na obesidade, contribúe a un aumento de: presión arterial, niveis de insulina, glicosa, colesterol. Unha nutrición inadecuada combinada cun estilo de vida pasivo provoca diabetes e enfermidades cardíacas. Os trastornos metabólicos non pasan desapercibidos en mulleres e homes. Unha persoa sa sempre ten unha barriga tonificada, cunha cintura claramente definida.

Para beneficiarse dos exercicios para a cintura e o abdome, siga 2 recomendacións para perder peso:

  1. Concéntrase no resultado final.
  2. Goza de cada adestramento.

Exercicio na casa

Tenta aprender a sentir os músculos do abdome e da cintura durante un adestramento para perder peso. Entrando no modo de perda de peso, complica o adestramento: aumenta o número de exercicios e enfoques. Se queres ter un estómago plano e unha cintura delgada, siga a regra principal do adestramento: mantén o estómago tirado durante cada exercicio. Prepare unha alfombra suave, roupa cómoda: comecemos a adestrar na casa.

Quentar

O obxectivo do quecemento é preparar os músculos para a próxima carga e evitar a aparición de estrías. Asegúrate de comezar o teu adestramento para a perda de peso saltando, subindo a unha plataforma de pasos, bailando. Son necesarios para manter o funcionamento do corazón e doutros órganos. Estira os teus oblicuos:

  1. Realiza inclinacións do torso en diferentes direccións cos brazos estendidos o máis baixo posible. A columna debe quentar lentamente.
  2. Fixe a pelve nunha posición, xire a parte superior do corpo en diferentes direccións.
  3. Xire a pelve e o corpo sen quitar os pés do chan.

Torcendo

Os exercicios básicos para a cintura e o abdome farán que os músculos oblicuos sexan máis fortes, formando unha liña de prensa. Realiza correctamente 3 tipos de xiros con repeticións de 20 veces en 3 conxuntos:

  1. Recto: Déitese sobre a colchoneta cos xeonllos flexionados, as mans detrás da cabeza, os cóbados separados. A un ritmo moderado, levante só os omóplatos do chan.
  2. Inverso: Deitado de costas, levante a pelve e abaixo do corpo. Para traballar eficazmente a parte inferior da prensa, faga os levantamentos o máis lentamente posible.
  3. Diagonal: en decúbito prono, estirándose alternativamente en diferentes direccións, arrincando os omóplatos. Pon as mans ao longo do corpo, os xeonllos flexionados.

Elevación de pernas

Os seguintes exercicios están dirixidos a fortalecer os músculos e traballar a prensa.

  1. Déitese de costas, coas palmas das mans estendidas ao longo do corpo o máis preto posible do chan. Levante as pernas lentamente. Os principiantes co obxectivo de perder peso poden dobrar os xeonllos neste exercicio se é difícil de realizar. É máis eficaz mantelos uniformes - para aumentar a carga física sobre os músculos da prensa, nádegas e coxas.
  2. Déitese de costas sobre a colchoneta, estende os brazos cara aos lados. Comeza o exercicio levantando as pernas nun ángulo de 90 graos. Baixa cada perna á súa vez, sen tocar o chan, mantén a outra perna horizontal cara á superficie. Mentres levantas as pernas, intenta tocar o chan coas palmas das mans.
  3. Deitado de costas, estende os brazos aos lados. Levante a perna dereita nun ángulo uniforme e manteña a perna esquerda horizontal, sen tocar o chan. Realiza o cruzamento cruzado das pernas alternativamente.

prancha lateral

Este exercicio é básico para os lados, no camiño de perder peso. O movemento estático forma a prensa, ten un efecto de fortalecemento xeral. Debes comezar a facer a táboa para a perda de peso a partir de 30 segundos. Lembra: canto máis tempo o manteñas, máis rápido poderás gozar dunha barriga deportiva e da ausencia de laterais sobresaíntes. Técnica de tablón complicada:

  • Deitado no lado dereito, inclínase cara á dereita: a man orixinal, a man debe dirixirse ao longo do eixe cos ombreiros.
  • Pecha as pernas xuntas, mantéñaas horizontais sobre a alfombra, os dedos dos pés apuntando cara adiante.
  • Realiza o exercicio na exhalación: levanta a man esquerda, non dobres o brazo orixinal, mantén o corpo e a pelve en equilibrio.
  • Mantéñase na posición descrita durante o tempo máximo.
  • Despois de descansar un minuto, fai o exercicio no lado esquerdo.
  • Se che resulta difícil levantar os brazos, manténos alternativamente dobrados nos cóbados, unha versión lixeira da táboa lateral.

Exercicios de cintura delgada

Realiza un exercicio de perda de peso no medio dun adestramento - para eliminar a tensión nos músculos dos lados e a aparición dunha fermosa postura. Levántate recto, pon as mans na parte traseira da cabeza. Realiza inclinacións laterais alternas do corpo coa máxima tensión no abdome. Para o segundo exercicio, déitese no chan, leva as mans detrás da parte superior da cabeza. Realiza o exercicio mentres exhalas: tira a perna esquerda cara a ti, axuda coas mans.

Pilates

Unha técnica de perda de peso bastante complicada axudará a fortalecer os músculos da columna vertebral e dos lados ao mesmo tempo. Para iso, tome unha posición inicial deitado no chan, coloque as mans detrás da cabeza. A esencia do exercicio é demorarse durante o máximo tempo, arrancando o torso e as pernas rectas do chan. Durante o adestramento, respira uniformemente, se experimentas dor no pescozo, deixa de facer o exercicio.

Exercicio "Vacuum"

Os adestradores profesionais inclúen este exercicio nun adestramento completo para eliminar os lados. Realiza o exercicio, tendo familiarizado previamente coa técnica de execución.

Deitese no chan, endereite as costas, coloque os brazos ao longo do corpo, as pernas dobradas nos xeonllos. Respire lentamente durante uns minutos. Ao exhalar, tensa os músculos abdominais: intenta tiralo co máximo esforzo. Se pensas que o estómago está ao mesmo nivel que as costas, entón dominaches a técnica correctamente. Manteña durante 15 segundos, despois dun pequeno descanso, faga a segunda parte do exercicio: despois de tirar do abdome, intente "empurralo" bruscamente cara arriba. Comeza a facer o exercicio 5 veces, aumentando o número gradualmente.

Estiramento despois do adestramento

Os seguintes exercicios axudarán a relaxarse e aliviar a tensión dos músculos dos lados nunha posición conveniente para cada un.

  1. Deitado boca arriba: cos brazos estendidos, apoia as palmas das mans no chan, xira os dedos cara adiante. Tenta os músculos dos glúteos o máximo posible, dobre suavemente o corpo, a cabeza e o estómago cara atrás.
  2. Deitado de costas: prepare unha toalla pre-enrollada, grosor máximo - 5 cm. Unha vez tomada a posición inicial, colócaa debaixo da parte inferior das costas. O torso, as pernas e os brazos deben presionarse contra o chan. Este tipo de estiramento é axeitado para persoas con músculos abdominais fráxiles.
  3. Sentado: na posición inicial, xunta as mans na parte posterior da cabeza. Realiza inclinacións alternas cun retardo máximo en cada dirección. Para unha correcta execución, arranxe as costas, os brazos e as pernas.
  4. De pé: separa os pés ao ancho dos ombreiros. Dobra o corpo e a cabeza cara atrás, fixando as mans nas cadeiras: baixa suavemente as mans. Non esaxere coa profundidade da pendente - isto pode levar a unha violación da columna vertebral. Para reducir a carga sobre a columna, mantén as nádegas tensas durante o exercicio.

Erros no adestramento

Hai unha gran cantidade de exercicios para eliminar os lados. Algunhas técnicas, especialmente populares entre as mulleres, adoitan prometer unha rápida perda de peso e gañar fitness. Moitos fan exercicio con dilixencia, causando danos á saúde. Desactivar:

  • alternar inclinacións aos lados con pesos. Se non, corre o risco de converterse no propietario dunha cintura ancha. Este exercicio debe ser realizado por homes.
  • Un aro e un hula hoop non son recomendados para as nenas polos xinecólogos para a perda de peso.
  • Xirar o corpo cunha barra desde a barra é un exercicio dubidoso para os lados, que provoca lesións na columna vertebral. Son realizados con máis frecuencia por fisiculturismo, e non por nenas que están camiño de adelgazar a cintura.
  • Evitando o cardio. Non descoides o quecemento - comeza cunha carreira.

Dieta para o estómago

A nutrición adecuada pode salvarte da capa de graxa dos flancos e normalizar o proceso de dixestión. Coma pequenas comidas cada 3 ou 4 horas. Manter o equilibrio hídrico no corpo: beber auga purificada e non carbonatada polo menos 2 litros ao día. Falando sobre a dixestión adecuada e a perda de peso, debes deixar de beber: alcohol, cigarros, café. Moitas veces non é posible facer unha figura cicelada absorbendo: alimentos fritos, graxos e doces.

A nutrición adecuada é principalmente un conxunto equilibrado de produtos, que consiste en proteínas, graxas e carbohidratos de fácil dixestión. Que queda? Se fas exercicio diario e queres ter un corpo saudable, engade á túa dieta alimentos ricos en fibra: cereais, verduras, froitas.

Cociña carne magra e peixe por un par: os oligoelementos non se destrúen deste xeito e os beneficios desta cocción son máximos para a dixestión.

Como comer?

Propoñémosche probar o menú de pratos sinxelos:

  • Almorzo: biscoito dietético + ovo cocido
  • Xantar: sopa de patacas, brócoli e cenoria; cortar verduras: pepino, rabanete.
  • Merenda: froita - á súa discreción, pero non máis de 150 gramos.
  • Cea: ata 100 gramos de feixóns cocidos ou cocidos ao vapor, peixe cocido - 150 gramos.

Epílogo

Os lados caídos non parecen sexys en absoluto. Un desexo de desfacerse da odiada capa de graxa non é suficiente. Recollimos 5 regras, sen as cales non podes facer o camiño para perder peso.

  1. Fai exercicio regularmente;
  2. Realiza cada exercicio 20 veces en varios enfoques;
  3. Aumentar gradualmente o número de aproximacións;
  4. Adestra lentamente, concentrándose na contracción muscular;
  5. Siga as recomendacións de dieta para a perda de peso graxa da barriga.