Exercicios de ioga para a perda de peso: 3 complexos, comentarios e cando esperar resultados

18 Abril 2022

En xeral, inicialmente o ioga non se desenvolveu en absoluto para a perda de peso, senón como unha práctica dirixida ao desenvolvemento harmónico do corpo e do espírito. Ademais, era o compoñente espiritual o fundamental. A través da retención de posturas complexas, o ioga redirixe os fluxos de enerxía, despexa a mente, desenvolve a forza de vontade, fortalece o espírito mediante a meditación, a loita contra os vicios, o repensamento e a humildade. E os efectos "colaterales" de tales prácticas resultaron ser: curar o corpo, desfacerse dos malos hábitos, restaurar o metabolismo e, como resultado, normalizar o peso corporal.

Efecto curativo e contraindicacións

A práctica regular e un curso de adestramento debidamente seleccionado teñen un efecto positivo pronunciado no corpo. Das vantaxes obvias, pódense sinalar os seguintes puntos:

a dor nas costas desaparece - a maioría das poses implican a columna vertebral, elimina as "pinzas";
a presión arterial normalízase - en persoas con presión arterial baixa, os vasos sanguíneos dilatan e mellora a circulación sanguínea (os pacientes hipertónicos deben estar atentos);
chega a calma: a través do autocoñecemento, a resistencia ao estrés aumenta, a ira, o nerviosismo e a tensión pasan;
o corpo faise flexible e obediente: o iogui sente cada músculo e contrólao;
a inmunidade reforzada: as técnicas de respiración contribúen á saturación de osíxeno do sangue, melloran os procesos metabólicos;
a dixestión mellora - hai unha masaxe e restauración da posición normal dos órganos internos;
aumenta a resistencia xeral: manter posturas complexas adestra todos os grupos musculares;
a nutrición está mellorando: chega a concienciación na elección dos produtos, o desexo de "cousas nocivas" desaparece, o contido da neveira está cambiando gradualmente;
o aspecto da pel mellora: as substancias útiles son mellor absorbidas, o corpo limpa máis rápido.

As contraindicacións para o ioga son as seguintes condicións (cómpre consultar un médico):

exacerbación de enfermidades crónicas;
hipertensión;
embarazo de máis de 12 semanas;
trastornos mentais;
oncoloxía;
hernia;
enfermidades infecciosas;
aumento da ICP;
enfermidades cardíacas;
o primeiro ano despois de calquera cirurxía e accidente vascular cerebral;
período da menstruación.

As desvantaxes inclúen o feito de que os beneficios do ioga se fan evidentes só despois de polo menos dous meses e suxeitos á práctica regular.

Tipos de prácticas de ioga

Debido á inexperiencia, pode confundirse cos nomes difíciles de pronunciar das variedades de ioga. Para manterte "en coñecemento": aquí tes unhas breves descricións das áreas principais.

Hatha ioga. O "antepasado" das áreas máis modernas das prácticas ióguicas. A partir de aquí toman e desenvolven as asanas principais (posicións do corpo). Hatha ou "ioga simple" consiste en posturas estáticas dirixidas a desenvolver todos os principais grupos musculares, o equilibrio e a resistencia. Para a perda de peso, cómpre combinar con restricións dietéticas. Adecuado para principiantes.
Kundalini ioga. Centrado máis na autosuperación. As posturas combínanse coa lectura de mantras, meditacións, unha técnica especial de respiración diafragmática. Respirar ioga enriquece o corpo con osíxeno, mellora o metabolismo. Debido a isto, conséguese o efecto de perder peso.
Ashtanga ioga. Aquí as poses cámbianse de forma dinámica, sen paradas e nunha secuencia estrita, interconectadas por vinyasas (secuencias repetidas de asanas). O nome completo é Ashtanga Vinyasa Yoga.
Bikram ioga. Tamén se lle chama "ioga quente". Para as clases, é necesario crear unha alta humidade (polo menos 40%) e temperatura (ao redor de 40 ° C) na sala. O consumo de enerxía en tales condicións aumenta e o efecto da perda de peso, respectivamente, é máis pronunciado.
Power Yoga. Power Yoga está deseñado só para a perda de peso. As cargas aquí son bastante altas, polo que é mellor que as persoas sen aptitude física esperen un pouco e comecen a familiarizarse co hatha ioga.
Ioga Iyengar. Aquí, as poses realízanse usando un soporte e asanas son comprendidas segundo o principio "de simple a complexo", polo que esta práctica é ideal para persoas con sobrepeso e principiantes completos.
Fitness ioga. Unha dirección bastante "xoven". Aquí están recollidos deliberadamente exercicios de ioga para a perda de peso. Na maioría das veces, esta mestura ensínase en clubs de fitness en clases grupais.
Ioga para dedos. Aquí, os fluxos de enerxía son redirixidos a través de plexos especiais dos dedos - mudras. En total hai uns 180. Sorprendentemente, tamén hai mudras de ioga para adelgazar.
Shindo. Este é o chamado ioga xaponés. Unha práctica de benestar que combina ideas filosóficas e técnicas de ximnasia, vibración e respiración.
Qigong. Esta ximnasia chámase "ioga chinés". Unha variante da ximnasia para mellorar a saúde que combina movementos suaves e sen présa, o desexo de autocontrol completo e purificación espiritual. Segundo comentarios, ten un poderoso efecto terapéutico.

Tamén hai unha variedade de ioga deseñada especificamente para adolescentes. Isto ten en conta a fase activa do crecemento do corpo, o desenvolvemento do sistema hormonal, a formación do esqueleto. De feito, nun período tan responsable para o neno, o principal é non prexudicar.

Por que o ioga fai perder peso

Algúns médicos deportivos cren que a perda de peso polo ioga é un puro efecto placebo. Despois de todo, hai tempo que se comprobou que a queima de graxa ocorre cunha frecuencia cardíaca elevada. Pero no ioga isto non ocorre. Pero, por outra banda, un iogui con sobrepeso é unha ocorrencia rara. Entón, hai un efecto de perda de peso?

E por iso. Coa respiración diafragmática profunda, o sangue está saturado de osíxeno, os procesos metabólicos melloran e as toxinas son eliminadas. O desenvolvemento espiritual calma a mente, aumenta a resistencia ao estrés. Como resultado, os desexos de cousas doces e prexudiciais desaparecen. E a realización dalgunhas posturas leva a unha diminución do tamaño do estómago: unha persoa come menos alimentos. Todos estes procesos nun complexo e dan un efecto de "perda de peso".

Antes do comezo das clases

Antes de comezar as clases de ioga (para perda de peso ou non, non importa), le as regras para o adestramento.

Escolle unha hora. As prácticas ióguicas requiren un enfoque responsable e sistemático. Decide a que hora específica do día podes reservar tempo para as clases. Ninguén debe interferir contigo, distraerte, non debes apresurarte a ningún lado.
Non comas antes da clase. O estómago debe estar baleiro. Se non, algunhas asanas poden provocar náuseas e vómitos. É recomendable practicar ben pola mañá antes do almorzo, ou pola noite, dúas ou tres horas despois dunha cea lixeira (isto é importante).
Elimina o ruído. Non debes distraerte co ruído da televisión ou da música, nin das conversas, nin dos xogos infantís. Se non soportas o silencio total, podes activar tranquilamente unha melodía relaxante ou, por exemplo, os sons da natureza.
Ventile a habitación. Non deberías sentirte abafado.
Colle o teu equipo. O formulario para as clases non debe limitar os movementos, esmagar ou, pola contra, ser demasiado voluminoso e "enredarse" nos membros. Elixe material de roupa que sexa transpirable. Non necesitas zapatos en absoluto: todos os exercicios realízanse descalzos. Tamén necesitarás unha alfombra especial antideslizante.
Fai un adestramento. Antes do complexo principal de poses, definitivamente cómpre "quecer" con ximnasia articular. Levará literalmente un cuarto de hora.
Respire correctamente. A respiración debe ser nasal, uniforme e tranquila.
Foco. Ao realizar cada pose, concéntrate no teu propio mundo interior. Pero non esqueza controlar os músculos implicados.
Non teñas présa. Aprende asanas gradualmente: comeza polo máis sinxelo e despois complícao.
Pare se sente dor. Non debería haber dor. Se nalgún momento sente dor, non persista - pare a sesión.

Se é posible, apúntate ás clases no club. O adestrador darache a técnica correcta para realizar asanas, para que poidas evitar posibles lesións e aumentar a eficacia das prácticas na casa.

Complexos de asanas de ioga para a perda de peso

Cada un dos exercicios de ioga descritos a continuación está deseñado para iniciar o proceso de perda de peso. Pero non esquezas: para acelerar a separación da graxa, cómpre observar as restricións dietéticas: minimizar o consumo de hidratos de carbono simples, graxos e alimentos fritos.

E un punto máis importante: nas prácticas ióguicas non hai unha receita clara de canto tempo manter unha ou outra asana. O tempo medio é de 30 segundos a tres a cinco minutos. Aínda que, un iogui experimentado pode manter as poses durante horas.

Complexo 1

Descrición. Este é quizais o complexo máis difícil para o ioga. Pero perder peso aquí será o máis eficaz.

Secuencia de asanas:

Namaste (saúdo). Levántate recto. Pernas xuntas. Xunta as palmas das mans abertas no teu corazón. Dedos apuntando cara arriba. Temechko estirar ata o teito. Aliento azul, medido.
Tadasana (pose de montaña). Levántate recto. Os pés apuntan en liña recta. Agáchate e endereite lentamente. Levanta os xeonllos. Tire na barriga. Levante os ombreiros e báixaos cara atrás. Os dedos apuntan ao chan. Estira a cabeza cara ao teito. Respira lentamente, profundamente.
Uttanasana (pose estirada). Levántate recto, estira a columna. Estender lixeiramente as pernas, os pés paralelos. Baixando coas costas rectas, estira as palmas das mans ata o chan o máis lonxe posible. Se podes, colócaas no chan, se non, fíxaas o máis baixo posible nas canelas. Respira con calma. Tenta achegarte aínda máis ao chan coa coroa. Manteña a pose o maior tempo posible.
Virabhadrasana I (pose do guerreiro). Desde tadasana, saltando, estende as pernas a unha distancia de aproximadamente un metro e medio. A través dos lados, leva os brazos rectos paralelos ao chan. Move o dedo dereito 30° cara a dentro e move o dedo esquerdo 90° cara á esquerda. O embigo apunta ao xeonllo esquerdo. Xunta as palmas das mans abertas en namaste e apunta cara arriba. Arquea as costas. Manteña a pose o maior tempo posible. Tome lentamente tadasana. Repita os pasos do outro lado.
Vasishthasana (postura sabia). Séntese de xeonllos. A parte traseira é recta. Coloca a man dereita sobre o tapete. O brazo está endereitado. Estira a perna dereita cara á esquerda e apoia o lado exterior no chan. Todo o corpo é alongado en liña recta. Estira a man esquerda ata o teito. A cabeza continúa a liña da columna vertebral, a cara está dirixida cara adiante. Manteña a pose durante polo menos 30 segundos. Póñase en catro patas, despois axeonllarse e repetir no outro lado.
Utkatasana (pose da cadeira). Esta asana é boa para fortalecer os músculos das pernas. Toma tadasana. Únase as palmas das mans ao peito. Levante as palmas dobradas o máis alto posible: os brazos deben quedar rectos. Abre o teu peito. Comeza a baixar a pelve coma se estiveses a sentar. As costas están rectas, non te inclines cara adiante. Bloquea esta posición na medida do posible. Toma tadasana.
Bhujangasana (pose de cobra). Deitado boca arriba, estira os membros. As pernas pódense unir ou separar lixeiramente como queiras. Coloque as mans no chan para que os pulsos estean debaixo dos cóbados e os dedos non se estendan máis aló dos ombreiros. Levante o corpo cos músculos das costas o máis lonxe posible. Axúdache coas mans e levanta o corpo aínda máis. A coroa apunta ao teito. Manteña a pose durante todo o tempo que poida. Deitarse e relaxarse.
Balasana (pose infantil). Ponte de catro patas coas cadeiras lixeiramente separadas. Baixa os talóns. Estire os brazos cara adiante o suficiente para levantar a pelve. Relaxa as costas, deixa que a columna se estire baixo o peso da pelve.
Adho Mukha Svanasana (postura do can mirando cara abaixo). Levántate a catro patas da balasana. Endereite as pernas, apoiándose nos dedos dos pés. Brazos, costas, pescozo - unha liña recta. Sen dobrar as pernas, coloque os pés no chan. Tire as nádegas e os xeonllos cara arriba.
Shalabhasana (postura da langosta). Déitese boca arriba. Apoya o queixo ou a testa na alfombra, o que sexa máis cómodo para ti. Coloque as palmas das mans debaixo das coxas. Levanta as pernas o máis lonxe posible. Bloquea a pose durante o máximo de tempo. Relaxa.
Paripurna Navasana (pose de barco completo). Senta no chan. Tire os xeonllos ata o peito. Estira as mans. Endereite as pernas para que o tronco e as pernas formen un ángulo recto. A parte traseira é recta. A cabeza continúa a liña da columna. Manteña a pose durante todo o tempo que poida.
Chaturanga dandasana (pose do bastón). Deitarse boca arriba, apoiarse nos brazos estendidos, arrincar a pelve do chan. Os pés descansan nos dedos dos pés. O corpo é alongado nunha liña recta clara. Xire a pelve, aperta a prensa. Dobra os brazos ata que os cóbados e ombros estean en liña. Manteña a pose o maior tempo posible.
Shavasana (postura do cadáver). Deitarse de costas. Separe as pernas mentres se sinta cómodo. Os pés están relaxados. As mans están a carón do corpo, rectas, relaxadas, coas palmas cara arriba. Envía unha onda de relaxación, comezando polos dedos dos pés. Sente a tensión que deixa os pés, as pantorrillas, as coxas, as nádegas e a parte inferior das costas. Entón as costas, os ombreiros, os brazos, as palmas das mans e os dedos relaxanse. A última tensión deixa os músculos do pescozo, cara, coiro cabeludo.

Se estás canso, podes aplicar a pose dun home morto ou a pose dun neno entre asanas. Descansa só un ou dous minutos e continúa coa práctica. A shavasana final pódese realizar ata media hora.

Complexo 2

Descrición. Este complexo é máis curto que o primeiro, pero non é menos eficaz para a perda de peso. Comeza a sesión cun xesto de benvida e tadasana.

Secuencia de asanas:

Utkatasana (pose da cadeira). Vexa a descrición anterior.
Utkata Konasana (pose de deusa). Séntese nun plié. As cadeiras e a parte inferior das pernas forman un ángulo recto, os xeonllos son retraídos ao máximo cara aos lados. As mans na fase inicial pódense dobrar no peito nun xesto namaste. E cando dominas completamente a asana, mantén a pose cos brazos levantados.
Palakasana (pose da táboa). Déitese boca arriba. Os pés descansan nos dedos dos pés. Pon as mans debaixo dos ombreiros e endereita os brazos. Mete a pelve e aperta os abdominales. Manteña o corpo recto, sen dobrarse, non levante a pelve. Bloquea a pose durante o máximo de tempo. Relaxa.
Vasishthasana (postura sabia). Vexa a descrición anterior.
Naukasana (postura do barco no estómago). Déitese boca arriba. Levante os brazos e as pernas rectas o máis lonxe posible. As costas están arqueadas, a mirada e as palmas das mans están dirixidas cara abaixo. Manteña a pose o maior tempo posible. Relaxa.
Shavasana (postura do cadáver). Vexa a descrición anterior.

Complexo 3

Descrición. Este ioga é para a perda de peso do abdome e dos lados. As asanas propostas están dirixidas a traballar con estas áreas problemáticas. Comeza tamén con saúdos e tadasana.

Secuencia de asanas:

Virabhadrasana I (pose do guerreiro). Vexa a descrición anterior.
Adho Mukha Svanasana (postura do can mirando cara abaixo). Vexa a descrición anterior.
Anjaneyasana I (pose de media lúa). A asana inicial é un can mirando cara abaixo. A continuación, coloque o pé dereito entre as palmas das mans. Move lentamente a perna esquerda cara atrás, baixando a pelve ata que poidas estirar a ingle. O xeonllo da perna dereita non vai máis aló do dedo do pé. Endereita as costas, endereita o diafragma. Levante os brazos rectos cara arriba. Arquea as costas, tirando a cabeza cara atrás. Manteña a pose o maior tempo posible. Volve á pose do can e repite coa perna esquerda.
Paripurna Navasana (pose de barco completo). Vexa a descrición anterior.
Balasana (pose infantil). Vexa a descrición anterior.
Palakasana (pose da táboa). Vexa a descrición anterior.
Bhujangasana (pose de cobra). Vexa a descrición anterior.
Shavasana (postura de morto ou cadáver). Vexa a descrición anterior.

Todos os complexos anteriores pódense realizar na casa e mesmo cun adestramento cero. Non teñas medo se algunhas asanas non che funcionan a primeira vez: todo virá coa experiencia. E se che resulta difícil repetir as posturas mentres lees, é fácil atopar vídeos en Internet cunha explicación visual de todas as complejidades das asanas. Incluso os adestradores de fitness coñecidos producen tales programas, por exemplo, Jillian Michaels e Denise Austin teñen complexos de ioga para a perda de peso.

E o máis importante: para que o ioga na casa para a perda de peso teña resultados pronunciados, é necesaria a regularidade. Dedica polo menos media hora para as clases, pero todos os días. Despois dun par de meses, notarás que o teu corpo se flexibiliza, tonifica, o nerviosismo desaparece, sorrís con máis frecuencia e irradias positivo.

Recensións: "Para a tranquilidade, iso é todo"

Primeiro comentario: "E sempre considerei o ioga principalmente como exercicios de respiración. Nun tempo fun a clases de ioga, pero podo dicir que non conseguín ningún resultado especial. Non creo que o ioga sexa inútil, creo que hai debería ser un adestrador normal E este pracer é caro, non sei outros, pero é máis fácil para min perder peso á antiga moda.
A segunda revisión: "Perdes peso co hatha ioga. Non rapidamente, gradualmente, pero perdes peso. Hai un desexo de comer ben, non de comer cousas graxas, fritas e doces. Se practicas coidadosamente e tratas o ioga como un espiritual. practica, logo ao cabo dun par de meses notarás que te convertes nunha persoa equilibrada, tranquila e segura de si mesma. No que respecta á figura, tensa, tórnase atlética e flexible, enseguida queda claro que estás a facer algún tipo de deporte. O exceso de depósitos de graxa nas cadeiras e o abdome desaparecen, o corpo faise proporcional. Pero cómpre facelo constantemente, e non unha vez por semana. Nos primeiros 2 meses, perdín 7 kg, facendo exercicio 5 veces por semana, durante 30 - 40. minutos. Pesei 60 kg, agora 52 - 53, cunha altura de 168 cm ".
Terceiro comentario: "E probas ioga durante un par de meses, ata 5 veces por semana, fai ioga, mira que pasa, adelgaza ou non. Fago ioga, despois dun mes de clases, comecei a notar que a miña dieta cambiou por completo. , entón algo queda excluído automaticamente da dieta, os hábitos cambian. Os meus familiares notaron que practicamente deixei de tomar café, pero non me apetece, bebo moita auga, por algún motivo tira. Notei con sorpresa que eu, un terrible dente doce, esquecín cando foi a última vez que comín doces, o corpo parecía estar atraído por unha nutrición adecuada e saudable, empreguei ioga, perdín peso, rexuvenecín, refresqueime, todo o meu corpo tensouse. a pel, o óvalo da cara quedou máis claro, o pescozo estaba ben, a marcha, a postura".
Cuarta revisión: "Non diría que o ioga sexa unha ferramenta estupenda para a perda de peso, se tampouco comezas a comer de acordo con ela, senón para tranquilidade e manter unha boa saúde, iso é todo! "
Quinta revisión: "E gústame o ioga! Combina un complexo de accións útiles: en 1, mantén o ton corporal, en 2, desenvolve a resistencia e ensina a manter o equilibrio, en 3, a sensación de harmonía, en 4, despois Se realmente non queres comer, aos 5 anos, axuda coa dor de costas e podo enumerar as calidades positivas desta actividade durante moito tempo".