Exercicios para perder peso no abdome e os lados

Os abdominais ideais son importantes para homes e mulleres por igual. Non obstante, desfacerse dos depósitos de graxa na zona abdominal é bastante difícil. É necesario un exercicio regular no ximnasio ou na casa, é necesaria a nutrición adecuada e os procedementos cosméticos.

Debe abordarse a recompilación dun conxunto eficaz de exercicios para os músculos abdominais e laterais tendo en conta as características individuais do corpo, o nivel de forma física e o resultado final desexado.

Exercicios para o abdome e os lados: matices de adestramento

O principal erro cometido polos atletas novatos é a idea de que a flatidade do abdome depende directamente do desenvolvemento dos músculos abdominais. Non obstante, esta é unha idea errónea. A forza dos músculos abdominais non afecta de ningún xeito a aparencia do abdome. Unha capa de graxa subcutánea simplemente ocultará os músculos traballados dos ollos dos demais. E terás que esquecer a figura ideal.

Tendo en conta este punto, cómpre saber e adherirse a algúns matices no adestramento.

Consellos e regras:

• Os adestramentos celébranse 3 veces á semana ou máis. O notorio paquete de seis só se pode conseguir mediante actividade física diaria.
• O momento óptimo para o adestramento é pola mañá, xa que o corpo, descansado pola noite, está axustado ao fructífero proceso de queima de graxa.
• Duración do adestramento - 1 hora. Inclúe un quecemento de vinte minutos. Durante ela, as articulacións quentan e os exercicios cardio comezan o proceso de desglose de graxa.
• Un conxunto de exercicios abdominais dura 30 minutos. Durante este período, o corsé muscular é elaborado o máximo posible.
• Ao final do adestramento, dedícanse 5-10 minutos parando, dirixidos a estirar e elasticidade dos músculos.
• A carga aumenta gradualmente, comezando por tarefas lixeiras e rematando con exercicios intensos.
• Permítense pausas entre tarefas dentro de 30 segundos.
• Os exercicios básicos para os músculos abdominais realízanse en 3-4 enfoques, 20-40 veces cada un.
• Está prohibido comer despois do exercicio durante 2 horas.
• Presta especial atención á respiración adecuada, xa que a saturación do sangue con osíxeno e, polo tanto, a eficacia dos exercicios depende disto.

Auto-masaxe antes do adestramento

Non moita xente o sabe A auto-masaxe antes do exercicio aumenta a eficacia do adestramento nun 70%. Durante a masaxe, os músculos abdominais quentan, quentan e prepáranse para o estrés.

Durante 5 minutos, intensamente "espremer e desbloquear" o abdome coas mans ao longo de todo o perímetro. Para anestesizar o procedemento, úsanse cremas anticelulitidas cun alto contido en substancias de quecemento.

A masaxe realízase segundo o seguinte esquema:

• Coas palmas pechadas nun puño, traballa nun círculo ao redor de toda a zona dos lados e do abdome de abaixo a arriba. Os movementos fanse no sentido das agullas do reloxo.
• Realiza as mesmas manipulacións usando un cepillo de masaxe ou unha miten.

Quentamento aeróbico antes de exercicios abdominais

Un programa de quecemento sen carga chámase aeróbico. A súa tarefa inclúe elevar o ton do corpo, estirar os músculos e unha axitación xeral.

Exercicios para o quentamento aeróbico: dobrando en diferentes direccións, xiros, rotación do corpo e torso, balanceando os brazos, espremendo os músculos abdominais. Un conxunto básico de exercicios de quecemento consta de 12-15 exercicios para todos os grupos musculares durante unha duración total de 7 a 15 minutos.

Programa de estudo no fogar

A base dos exercicios para definir os músculos da cintura son esmagamentos.

Exercicio 1. Crunch regular

1. Deitarse nas costas, tirar as pernas cara a ti e apertar un pouco os abdominales.
2. Peche as mans nun "bloqueo" na parte traseira da túa cabeza.
3. Levante lentamente os ombreiros do chan por 15-20 cm e manteña a posición durante 10 segundos.
4. Volve ao chan, relaxando os músculos abdominais.

Os cóbados deberían estar separados durante a execución e o queixo levantado.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 2. Para os abdominais superiores

1. Sentado no chan, estende os xeonllos ata o nivel do ombreiro e dobrádeos.
2. Coloque os brazos diante de ti nunha posición prolongada.
3. Inclina 45 ° cara atrás con todo o torso e arranxa os brazos diante de ti nunha posición dobrada, dirixindo os puños cara a ti.
4. Manteña a pose durante 5 segundos e volva á posición inicial.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 3. Para abdominales medios

1. Deitarse nas costas, tirando as pernas cara a ti e estendéndoas ao ancho do ombreiro.
2. Coloque as mans detrás da cabeza e coloque un coxín de manta ou toalla baixo a parte inferior das costas.
3. Levante o corpo do chan ata a súa altura máxima e estira o queixo cara arriba.
4. Corrixe a pose e relaxa despois de 5 segundos.

Número de repeticións-15-30 veces.

Exercicio 4. Levantacións de pernas para abdominais inferiores.

1. Deitarse nas costas e levantar as pernas, dobralas nos xeonllos, paralelos á superficie horizontal. Estire os brazos cara aos lados, arranxalos no chan.
2. Leva lentamente as cadeiras do chan 3-4 cm, mentres tensas os abdominales. O ángulo recto nos xeonllos permanece sen cambios.
3. Mantéñase na posición superior durante 3-5 segundos e volva de volta.
4. A parte traseira e a cabeza non deben levantarse coa pelve.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 5

Baséase en dous exercicios (nº 1 e 4).

1. Deitarse nas costas e levantar as pernas, dobrar os xeonllos paralelos á superficie horizontal. Estire os brazos cara aos lados, arranxalos no chan.
2. Aprete os músculos abdominais e estira a cabeza cara arriba cara aos xeonllos.
3. As patas en ángulo recto, a pelve e os ombreiros levantan do chan.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 6. Crunches laterais

1. Deitarse nas costas, tirando as pernas cara a ti e estendéndoas ata o nivel do ombreiro.
2. Realiza un exercicio de torsión, intentando chegar ao ombreiro dereito ata o xeonllo esquerdo. O cóbado debería estar fóra de lado.
3. O cóbado esquerdo fixa a posición, colocándose no chan para un mellor equilibrio.
4. Sen parar, realice xiros alternos (10 veces) aos lados, cambiando as mans e os cóbados.
5. A pelve non se eleva.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 7. Lunges con crunches

1. Deitarse nas costas e tirar as pernas preto da pelve.
2. Pecha as mans na parte traseira da cabeza e estende os cóbados completamente.
3. Aprete lentamente os músculos abdominais, levante os ombreiros e diríxete do chan e tire o xeonllo da perna esquerda cara ao peito.
4. A continuación, endereita o xeonllo completamente e estende a perna cara adiante.
5. Volver á posición inicial e cambiar as pernas.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 8. “Bicicleta”

1. Deitarse nas costas e tirar as pernas preto da pelve para que os tacóns o toquen.
2. Pecha as mans na parte traseira da cabeza e estende os cóbados completamente.
3. Tense lentamente os músculos abdominais, dobre a perna dereita no xeonllo e endereita nun ángulo de 45 ° en relación ao chan.
4. Intente chegar ao xeonllo esquerdo co ombreiro dereito.
5. Sen parar, faga o mesmo co brazo e a perna opostos.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 9. Rotacións circulares (para todo o abdominal)

1. Deitarse nas costas, tirar as pernas cara a ti e apertar un pouco os abdominales. Xeonllos dobrados.
2. Peche as mans nun "bloqueo" na parte traseira da túa cabeza.
3. Levante a cabeza e os ombreiros do chan.
4. Realice movementos circulares en diferentes direccións 5 veces polo lado dereito, o chan, a esquerda e os xeonllos.
5. A pelve debe ser inmóbil.

Número de repeticións - 5 veces.

Exercicio 10. Backbending (común para os ABS)

1. Póñase de xeonllos, descansa os cóbados no chan. O pé está fixado só nos dedos dos pés.
2. Levante os dous xeonllos do chan 5-10 cm e fixa a pose.
3. Volver á posición anterior e descansar durante 5 segundos.
4. A parte traseira é recta todo o tempo.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 11. Para fortes abdominales e abdominales

1. Deitarse no estómago e levantar o corpo nos dedos dos pés e nos cóbados.
2. Levante a perna dereita nunha posición recta ata o nivel da cadeira (para crear unha liña recta desde as cadeiras ata o talón) e arranxala nesta posición durante 3 segundos.
3. Repita coa perna esquerda.
4. Manteña o corpo recto sen dobrar a cintura.

Número de repeticións - 10 veces.

Exercicio 12.

1. Deitarse nas costas, colocar as mans baixo as cadeiras.
2. Levante as pernas rectas do chan 25 cm e espállanas a medida que exhala.
3. Mentres inhalas, cruza diante de ti.
4. Fai o exercicio intensamente e durante o tempo que o teu corpo o permita.

O exercicio consiste en simular o proceso de traballo con tesoiras.

Exercicio 13/1. Cambios de pernas para romper as graxas

1. Mantéñase recto xunto á parede e inclínase sobre ela coa man dereita.
2. Cambia o pé esquerdo en diferentes direccións (20 veces en cada dirección).
3. Cambia os brazos e as pernas e realiza o mesmo exercicio.

Exercicio 13/2. Cambios de pernas para romper as graxas

1. Deitarse do teu lado, apoiando o cóbado esquerdo no chan.
2. Realice oscilacións cara arriba coa perna dereita (20 veces, 3 conxuntos), sen baixar a perna no chan.
3. Cambiar o brazo e a perna.

Exercicio 14. "Péndulo" para os músculos oblicuos

1. Deitarse no chan, poñer os brazos ao longo do corpo e levantar as pernas rectas.
2. Baixar ambas as pernas, xuntadas, á dereita e á esquerda, sen chegar ao chan, imitando un péndulo.

Exercicio 15. Planca para traballar os lados e o abdome, os músculos das costas e das costas, as cadeiras, os ombreiros, os brazos

1. Deitarse no chan, apoiando os cóbados nel.
2. Levante todo o corpo nos cóbados e os dedos dos pés e fixa a posición.
3. O torso debe ser recto.
4. Mantéñase na posición durante 30-60 segundos.

Número de repeticións - 3 veces.

Características de torsión efectiva

Os crunches son a base para perder peso e definir os músculos abdominais. É imposible eliminar os depósitos de graxa do abdome e os lados sen estes exercicios. Debe comezar con conxuntos básicos, complicándoos gradualmente despois de que o corpo se adapte ás cargas.

Hai grandes variacións de crunches:

• Inverso. Diferéncianse porque durante o exercicio as pernas son tiradas cara ao peito e non cara ao corpo.
• Dobre. As pernas e o torso suben ao mesmo tempo.
• Nun banco inclinado. Neste dispositivo realízanse crunches regulares, pero coa parte traseira redondeada durante o adestramento.
• Colgado. O atleta colga na barra horizontal, tirando as pernas directamente ao peito e á esquerda/dereita de si mesmo.

Consellos para exercicios abdominais básicos

1. Non debes arranxar os pés nun sofá ou outra superficie, facilitando a túa tarefa. Esta posición transferirá a carga dos músculos abdominais a outros músculos.
2. A respiración non debe ser inconsistente cos movementos. O corpo sobe a medida que exhala e cae ao inhalar.
3. Non debes rasgar o torso na zona lumbar desde a superficie horizontal. Isto leva ao prolapso de discos intervertebrais.
4. Asegúrese de que os exercicios se realicen lentamente, sen súbitos tiróns. É importante tensar lentamente e suavemente os músculos necesarios para conseguir o efecto desexado.

En conclusión

Na casa, así como no ximnasio, é moi posible conseguir unha dinámica positiva e obter un estómago plano. Dependendo das características individuais, seleccionanse exercicios cómodos e eficaces que se poidan realizar sen moito esforzo e moito tempo.