Como comezar a dieta Dukan?

Moitas persoas coñecen a dieta Dukan desde os anos 70. Foi unha das primeiras dietas baixas en carbohidratos que funcionou ben na práctica e gustoulle á xente. E gustoume especialmente o feito de que a dieta se axuste a calquera peso. Polo tanto, primeiro debes calcular o teu IMC e descubrir que peso sería ideal para ti. A duración de cada fase da dieta Dukan dependerá disto.

Esta dieta é boa porque a fase final da dieta Dukan consolida os resultados e prepara o corpo para a transición á nutrición normal. Pero non deas este feito por feito. Mesmo despois dunha dieta tan ben pensada, podes recuperar os quilos perdidos se non observas a túa dieta.

A dieta Dukan, por desgraza, non é apta para veganos. Durante esta dieta, debes consumir grandes cantidades de proteínas. As fontes vexetais de proteínas non resolven este problema: aínda conteñen hidratos de carbono, que están prohibidos na dieta. Pero os vexetarianos aínda poden probar a dieta Dukan para adelgazar.

Fases da dieta Dukan e principios básicos

A dieta Dukan é unha dieta baixa en carbohidratos que se divide en fases. O seu creador cría que unha persoa pode perder peso sen restricións especiais se observa unha determinada proporción de KBZHU. Nun primeiro momento, terás que consumir tantas proteínas como sexa posible, pero os carbohidratos estarán prohibidos. Pero pasando de fase en fase, aumentará gradualmente a porcentaxe de hidratos de carbono e reducirá as proteínas. O tempo que dure cada fase depende do teu peso. Na seguinte táboa podes ver a relación aproximada entre a duración da dieta e os quilos de máis que queres perder. E para saber o teu peso ideal e cantos quilos necesitas perder, calcula o teu IMC.

Durante a dieta Dukan, tamén se poden producir avarías. E esta é unha reacción absolutamente normal do corpo ás restricións. Neste caso, non hai que entrar en pánico e esquecerse da dieta. Debe reaccionar inmediatamente a unha desviación na nutrición. En primeiro lugar, se comes un anaco de bolo ou un paquete de patacas fritas, tes que parar alí. Moitos seguen a comer alimentos que non son axeitados para Dukan, o que afecta negativamente aos resultados. Se fallas durante a primeira fase, o ataque, só tes que engadir un ou dous días máis ao prazo. En todas as demais fases, despois dunha avaría, paga a pena facer un día de xaxún de proteínas.

Ataque de Dukan

A fase de "ataque" da dieta Dukan é a máis importante. Debes comezar a dieta correctamente, se non, a falta de resultados matará todo o desexo de seguir os seus principios. Prepárate para comer moitos alimentos proteicos durante o ataque. Pero os carbohidratos deben ser completamente eliminados.

O ataque é a fase máis curta da dieta Dukan. Está dirixido específicamente a perder peso. Polo tanto, é bastante estrita, que foi o motivo do seu curto prazo. Unha dieta proteica non se pode continuar por moito tempo ou pode acabar con problemas intestinais ou renais.

A dieta Dukan permite os seguintes alimentos durante un ataque:

• Carne: tenreira, coello, polo, pavo, xamón magro;
• Peixes de todas as variedades (incluídos os graxos, ricos en omega-3) e mariscos;
• ovos;
• Produtos lácteos: iogur natural, queixo cottage, leite desnatado, queixo cottage baixo en graxa;
• Salvado de avea - non máis de 1,5 culleres de sopa. l por día;
• Substituto do azucre sen calorías: permítense tanto sintéticos como naturais;

Estes produtos, excepto o farelo, pódense comer sen restricións. Podes preparar calquera prato con produtos permitidos e comelo en calquera momento. Non obstante, aínda hai que controlar lixeiramente as porcións. Se a túa inxestión calórica é demasiado alta, experimentarás o efecto contrario da túa dieta. Pero, por outra banda, é mellor non morrer de fame adrede para evitar avarías.

Para evitar que a dieta sexa insípida, permítese engadir especias, reladura de limón, allo, cebola, vinagre e mostaza.

Unha dieta proteica pode ser un pouco aburrida, polo que paga a pena diversificar a túa dieta con pratos Dukan. Incluso podes cambiar a túa receita de pudim ou chuleta favorita simplemente substituíndo os alimentos por outros baixos en graxa e eliminando os prohibidos. E o farelo pódese usar como substituto da fariña.

Para un almorzo Dukan, podes preparar unha tortilla con queixo baixo en graxa, filloas de farelo, iogur con queixo cottage ou queixo e carne en rodajas. Para o xantar son axeitados carne magra de tenreira, pavo ou polo con especias e herbas, galletas con queixo ou peixe. Como opción de cea, podes escoller ensalada de luras con ovo, marisco ou chuletas.

Alterna ou cruceiro

Durante a fase de "cruceiro" da dieta Dukan, segues a dieta de ataque, pero comezas a engadir vexetais á túa dieta. A súa duración determínase a razón de 1 kg de exceso de peso durante 6 días. É dicir, se pensas perder 10 kg ao comezo da dieta, o cruceiro Dukan dura 60 días. Permítense tomates, pepinos, espinacas, xudías verdes, repolo, pemento morrón, cogomelos, espárragos, eneldo, berenxenas e cabaciñas. Pero as patacas, o millo, os chícharos, as fabas e os aguacates están terminantemente prohibidos, aínda que tamén son vexetais. Non esquezas o farelo - 2 culleres de sopa por día.

Podes gañar algunhas libras durante o teu cruceiro, pero non te alarmes. Durante un ataque de proteínas, non só perde o exceso de graxa, senón tamén auga. Ao introducir vexetais na dieta, o corpo restablece o equilibrio de fluídos no corpo. É por iso que só ve auga na balanza. Pero se tomas medidas, verás que non hai centímetros adicionais engadidos aos lados.

A alternancia ou o cruceiro Dukan implica unha combinación de só días de proteína e días nos que se permiten vexetais. Existen diferentes programas para esta alternancia. Podes escoller entre 5/5 (5 días de proteína e 5 días de proteína con vexetais), 7/7, 5/2 e 1/1. Pero podes elaborar o teu propio plan. Todo depende do que sexa máis conveniente para ti.

Consolidación

Debes pasar a esta parte só despois de que xa se perdeu o exceso de peso. O obxectivo principal da fase de "consolidación" vén do seu nome: consolida o resultado. Neste punto o menú vólvese moito máis variado. Agora podes comer alimentos que conteñan máis calorías e carbohidratos. A fixación divídese en dúas partes iguais e a súa duración depende do programa de peso seleccionado.

Durante toda a fase de "consolidación", podes comer unha porción de froita ao día. As mellores froitas para o xaxún de Dukan son mazás, melóns, pomelos, kiwis, pexegos, mangas, nectarinas e peras. Non obstante, aínda están prohibidos os plátanos, as cereixas, as cereixas doces e as uvas con hidratos de carbono. Ademais, permítese pan (non máis de dúas pezas por día) e queixo duro (ata 40 g). Podes engadir carnes máis graxas como o porco á túa dieta. Isto pode ser non só unha chuleta, senón tamén un par de anacos de touciño.

Para calcular a duración da consolidación, debes multiplicar o exceso de peso ao comezo da dieta por 10. É dicir, se planeabas perder 10 quilos, a consolidación debería durar 100 días.

Non esquezas engadir 2 culleres de sopa de farelo á túa dieta diaria.

Na primeira metade da consolidación, a dieta inclúe pasta, cereais (arroz, cuscús, trigo sarraceno e avea) e patacas. Pero cómpre facelo gradualmente e comezar cunha porción de non máis de 250 gramos. Podes pagar ese xantar ou cea unha vez por semana. Na segunda metade da fase, estes pratos de hidratos de carbono pódense consumir 2 veces por semana.

Durante a consolidación, podes darte un día de descanso da dieta unha vez por semana. Pero isto non significa que poidas buscar unha hamburguesa e unha pizza. A túa dieta non debe diferir moito da dietética, pero permítese unha pequena porción dun prato prohibido e un vaso de viño. Isto axudarache a seguir a túa dieta.

Non esquezas un día de proteínas unha vez por semana. Isto é necesario para a regulación do peso. Sen un día de xaxún así, existe o risco de recuperar varios quilogramos.

Estabilización

A estabilización é a fase final da dieta Dukan para a perda de peso. Céntrase na consolidación final do resultado. Pero esta xa non é unha dieta, xa é un estilo de vida saudable. Durante a estabilización de Dukan, podes comer todos os teus alimentos favoritos, pero debes cumprir certas regras:

• Pasa un día de xaxún con esquíos todas as semanas.
• Engade 3 culleres de sopa diariamente. l. farelo de avea para alimentos.
• Fai exercicio durante uns 20 minutos ao día.
• Coma intuitivamente e evite comer en exceso.
• Beba polo menos 1,5 litros de auga ao día.

Bebidas permitidas para todas as fases

Durante as tres primeiras fases de Dukan (ataque, cruceiro e consolidación) debes evitar todas as bebidas ricas en calorías. Só se permite o té e o café sen azucre. Pero se estás afeito ás bebidas doces, podes engadir un edulcorante sen calorías. Pero podes engadir leite desnatado. Tamén se permiten refrescos sen azucre engadido. E, por suposto, non te esquezas da auga.

Durante a dieta Dukan, cómpre abandonar o alcol. Só se permite na fase de consolidación, pero non máis dunha copa de viño unha vez á semana.

Deportes durante a dieta Dukan

En case todas as dietas, o adestramento xoga case o papel principal. A dieta Dukan non é unha excepción. Se queres non só un corpo delgado, senón tamén tonificado, reserva polo menos media hora ao día para facer exercicio. Pero se por algún motivo non podes facer deporte, deberías camiñar moito e rexeitar o ascensor. É gratuíto, non leva moito tempo e, o máis importante, queimar calorías e exercitar os músculos.

Se aínda decides ir ao ximnasio, dá preferencia ao adestramento cardiovascular. Pero os poderosos deben ser reducidos ao mínimo. Podes gañar tamaño debido ao crecemento muscular, que é o que ocorre cunha dieta proteica. Como resultado, non ves resultados e deixas a dieta.

Que din os médicos e nutricionistas sobre a dieta Dukan?

A principal vantaxe da dieta Dukan será, por suposto, a perda de peso. Pero a súa especial diferenza é preparar o corpo para a transición a unha dieta normal sen engordar. É por iso que a dieta dura tanto. Outras vantaxes da dieta foron:

• Facilidade de planificación. A dieta Dukan só contén alimentos prohibidos e permitidos. E ti decides por ti mesmo que cociñar para o xantar. Tamén ten un efecto positivo no lado psicolóxico. Non tes que seguir un menú estrito para todos os días, polo que haberá menos avarías.
• Mellora a condición da pel. Moitas persoas desenvolven erupcións cutáneas precisamente por mor dunha mala nutrición, en particular por mor dos doces e da comida rápida. Verás por ti mesmo como a túa pel se aclarará e brillará nas primeiras semanas da dieta.
• Resultados rápidos. Durante a primeira fase, o ataque, perderás máis quilos. Isto é moi motivador para continuar coa dieta, porque ves a súa eficacia na práctica.

Realizouse un estudo sobre os efectos das dietas baixas en carbohidratos na saúde humana. E un dos últimos descubrimentos foi o feito de baixar a presión arterial, o azucre no sangue e os triglicéridos. Non obstante, esta tendencia só se comprobou nas mulleres, onde a dieta Dukan non produciu resultados similares nos homes.

Outro experimento demostrou que as dietas baixas en carbohidratos afectan a nosa fame. As probas demostraron que aqueles que seguían esta dieta tiñan niveis máis baixos de grelina. Esta é unha encima que é responsable do apetito humano. Isto significa que na dieta Dukan, debido á alta porcentaxe de proteínas na dieta, a súa constante sensación de fame desaparecerá.

Pero se corres o risco de desenvolver pedras nos riles, a dieta Dukan non é para ti. O alto contido proteico só pode empeorar a situación.

Preparación para a dieta Dukan

Se definitivamente decidiu que a dieta Dukan é adecuada para vostede, entón non necesita cambiar inmediatamente a súa dieta. Hai algunhas cousas que debes facer ao longo do camiño para prepararte.

1. Le todas as regras. Isto é o máis importante ao comezar a dieta Dukan. Se representa incorrectamente a lista de alimentos permitidos, a dieta simplemente non terá efecto. Para evitar aprender esta lista, só tes que pegala no teu frigorífico.
2. Desfacerse do exceso de produtos. Para desfacerse das tentacións e protexerse das recaídas, primeiro remata ou desfaita dos alimentos prohibidos. Manter unha dieta proteica estrita é moi difícil cando hai chocolate e patacas fritas na cociña.
3. Busca o farelo. O farelo de avea é esencial na dieta Dukan. Ademais, podes cociñar moitos pratos diferentes con eles. E isto diversificará significativamente a súa dieta.
4. Calcula o tempo de todas as fases. Calcula coidadosamente o tempo de cada fase. Dependen de cantos quilos queiras perder.

Imos resumir

A dieta Dukan para a perda de peso non é a máis rápida, pero moi efectiva. Prepárate para o feito de que terás que renunciar aos teus alimentos favoritos durante un par de meses. E se non estás preparado para iso, non debes comezar unha dieta. Moitas persoas abandonan a dieta Dukan inmediatamente despois dun ataque porque xa acadaron un determinado resultado. Pero normalmente isto remata cun conxunto de quilos perdidos. Polo tanto, debes pensar varias veces antes de comezar unha dieta deste tipo.