Loitar contra o exceso de peso é un proceso longo e laborioso. Pero hai situacións nas que hai que perder peso en pouco tempo, por exemplo, nunha semana. Isto non é doado de facer, pero é moi posible perder algúns quilos, endereitarse a postura e apertar visualmente a súa figura. Só precisa seguir unha dieta e facer certos exercicios.
Que debe incluír un programa semanal de adelgazamento?
Para perder quilos extras en tan pouco tempo, cómpre abordar a tarefa dun xeito integral. En primeiro lugar, é unha dieta, que consiste en reducir a cantidade de calorías consumidas e seguir as regras dunha dieta sa. A cantidade de calorías consumidas debe ser inferior á enerxía gastada. Entón o exceso de peso desaparecerá máis rápido. Pero isto non significa que teña que morrer de fame. Estas medidas poden levar ao esgotamento do corpo e a un deterioro do benestar.
A prohibición debe ser fariña e repostería, alcohol e bebidas carbonatadas, alimentos fritos e graxos. Débese prestar máis atención aos alimentos cun alto contido de vitaminas e minerais. Reducir a cantidade de sal (ou evitalo) permitiralle perder quilos de máis reducindo a cantidade de auga no corpo.
Pero a dieta só non axudará. Tamén necesitas cargas cardio e exercicios para diferentes grupos musculares.
Exercicio vigoroso para adelgazar
Para perder peso rapidamente, cómpre queimar a graxa corporal acumulada na medida do posible. Cardio pode axudar con isto. Non só contribuirán ao coidado de quilos extras, senón que tamén fortalecerán o sistema cardiovascular. Estes exercicios inclúen:
- carreira de longa distancia;
- camiñar rápido;
- saltar á corda ou sobre un obstáculo baixo;
- correndo subindo e baixando escaleiras;
- exercicio en bicicleta estacionaria, adestrador elíptico, cinta de correr;
- aeróbic con ou sen pasos;
- natación e aeróbic acuático;
- xogos deportivos activos: fútbol, voleibol, baloncesto, tenis, etc;
- danza enérxica á música.
Estes exercicios para adelgazar deben realizarse diariamente, polo menos durante 40 minutos. Isto débese ao feito de que a graxa comeza a queimarse só despois de media hora desde o comezo da lección. Antes diso, o corpo gasta a súa enerxía. Despois do adestramento cardio, debes realizar un conxunto de exercicios dirixidos a fortalecer e manter o ton muscular en todo o corpo.
Perda de peso complexo de exercicios
Os exercicios de forza permiten consolidar o resultado obtido de cargas cardio, dirixirse ao corpo para queimar o exceso de depósitos incluso en estado de calma e tamén apertar os músculos de todo o corpo. A perda de peso, especialmente a rápida, non pasa desapercibida. Ao final, os quilogramos desaparecen, pero a pel segue estirada, os lados e as nádegas caen.
Para poñer o corpo en forma e facer os músculos elásticos, cómpre realizar o seguinte conxunto de exercicios para adelgazar:
- Póñase recto, abra as pernas, poña os pés rectos, non lle rasgue os talóns.
Fai sentadillas profundas a un ritmo rápido. Ao mesmo tempo, non inclines o corpo, non dobre as costas, manteña a cabeza recta. As mans pódense colocar na cintura ou detrás da cabeza. Agachado, endereitaos diante de ti. É importante controlar a respiración. Agachado, cómpre inhalar, tomando a posición inicial: exhala. Realiza 3 series de 10-15 repeticións.
- A posición inicial é como no exercicio anterior.
Debe inhalar e poñer unha perna cara adiante, mentres baixa a outra perna ata o xeonllo. A perna que está diante debe estar dobrada no xeonllo en ángulo recto. Despois expira, toma a posición inicial e coloca a outra perna cara adiante. Realiza 3 xogos de 10 estocadas con cada perna.
- Déitase de costas.
Levante as pernas perpendiculares ao corpo e tire os brazos detrás da cabeza. Arrinca a parte superior do corpo do chan, exhalando ao levantar e inhalando ao baixar. Se tes dificultades para manter as pernas rectas, podes dobralas lixeiramente (pero non toques o chan). Realiza 3 series de 10 repeticións.
- Axeonllado, deite de costas no chan e desde esta posición levante o torso para perpendicular ao chan.
Se non podes deitarte completamente, debes baixar o corpo cara atrás o máximo posible. Realiza 10 destes ascensores.
- Deitado de costas, levante as pernas perpendiculares ao corpo.
Desde esta posición, coloque as pernas cara á dereita e logo tome a posición inicial e repita o exercicio na outra dirección. Realiza o número máximo de veces, intentando levalos a 80-100 repeticións.
O primeiro día de adestramento, podes realizar 1 aproximación, o segundo - 2 e a partir do terceiro día - polo menos 3 aproximacións.
Recomendacións para o exercicio e a dieta durante a perda de peso
Para que os exercicios de adelgazamento e a nutrición dietética produzan o efecto tan esperado, cómpre seguir estas recomendacións:
- Debe adestrar diariamente, polo menos 1 hora. Non omita os adestramentos.
- As cargas cardio e un conxunto de exercicios deben combinarse nun adestramento.
- Con cada lección, cómpre aumentar o tempo de adestramento, o número de enfoques e repeticións.
- Inclúe máis fibra, verduras e froitas na túa dieta. Substitúe a manteiga por aceite vexetal.
- Beba máis auga líquida, preferentemente pura sen gas.
- As racións deben ser pequenas. É mellor deixar a mesa un pouco con fame.
- Non salte as comidas. Deberían ser 5 deles.
- Non merendas entre as comidas.
- Evite situacións estresantes.
- Reserva un tempo para durmir correctamente.
- Supervisa a frecuencia cardíaca durante o exercicio. Non o esaxere, se non, no canto da ansiada perda de peso, pode ter problemas co sistema cardiovascular.
O resultado deste programa durante unha semana será necesario. Pero cada persoa é diferente. Canto maior sexa a masa inicial dunha persoa, máis quilogramos pode perder. Non obstante, hai que ter en conta que a perda de peso rápida supón un estrés para o corpo. E canto máis rápido se vaia o peso, máis rápido pode e volve. E se despois dunha semana deixas de seguir unha dieta e renuncias ao adestramento, o peso volverá.
E, polo tanto, para poñerte en forma para un evento importante nunha semana, debes mellorar constantemente o resultado e coidarte a ti mesmo e á túa saúde.