Unha figura esvelta e tonificada é o soño de moitos, pero na carreira polo resultado desexado, as persoas recorren a extremos, tortúranse con fame e privan o corpo de nutrientes esenciais, o que finalmente leva a numerosos problemas de saúde.
De feito, para perder peso e manterse san, cómpre comer ben. Aquí podes ler sobre dietas que che permiten perder quilos extras e non prexudicar o corpo. E neste artigo contarémosche como compoñer un menú PP durante unha semana, co fin de preservar a beleza e a saúde.
Os beneficios dunha nutrición adecuada
A nutrición do PP ten moitos beneficios. É por iso que cada vez é máis popular entre os seguidores dun estilo de vida saudable.
- Unha dieta ben deseñada para a perda de peso e a mellora da saúde xeral permítelle apoiar o desenvolvemento, o crecemento e as funcións vitais do corpo. Para evitar moitos problemas de saúde, debería cambiar ao menú PP canto antes. O ideal é que comas con sabedoría ao longo da túa vida; este estilo de vida, por exemplo, implica a dieta mediterránea.
- Recoméndase compoñer un menú especial para evitar varias enfermidades. Unha dieta equilibrada de PP ben pensada é un bo axente profiláctico contra a aparición de enfermidades do tracto gastrointestinal, patoloxías do corazón e dos vasos sanguíneos, aumento de peso sen control, etc.
- Ao cumprir os principios dunha nutrición adecuada, podes manter a túa figura en forma. Ningunha dieta pode garantir resultados a longo prazo sen comprometer a saúde. PP a este respecto é algo así como un medio de ouro. Grazas a el, é posible non só adelgazar, senón tamén manter o peso desexado o tempo necesario.
- A transición cara a unha dieta equilibrada ademais da actividade física. A falta de mobilidade non che permitirá acadar o efecto desexado. Polo tanto, todos os que queiran ser delgados teñen que facer exercicio regularmente.
- Segundo estudos recentes, un menú compilado segundo todas as regras reduce significativamente o risco dun estado depresivo. Esta é unha garantía de benestar e unha psique estable.
Canto se lle pode caer ao PP
Non esperes que ao pasar á dieta do PP obterás ao instante o resultado desexado. O proceso implica un traballo serio e a longo prazo. Na primeira semana, o fluído sae do corpo, diminúe o hinchazón e restablécese o metabolismo. Moito depende dos deportes. O adestramento regular axuda a acadar o efecto desexado canto antes.
A perda excesiva de peso é un verdadeiro perigo para a saúde. Polo tanto, o obxectivo de cambiar a un menú dietético baseado nas regras do PP é adelgazar, pero permanecer san. Recoméndase non perder máis de 3-4 kg ao mes. Isto é posible cunha dieta ben formulada e unha actividade física moderada acompañada: por exemplo, adestramentos cardiovasculares 3-4 veces á semana e paseos diarios ao aire libre durante 15-20 minutos.
Perder o exceso de peso pode ser máis intenso. Isto require unha maior actividade física.
Ademais, non debes descontar as características individuais do corpo. Algunhas persoas conseguen adelgazar máis rápido, outras precisan máis tempo para acadar o resultado desexado.
Ademais, con cada quilogramo perdido, o corpo comeza a resistir un manexo tan cerimonial das súas reservas. Como resultado, canto máis tempo comas unha dieta equilibrada, máis lento perdes peso. Non obstante, esta situación non significa que a técnica deixe de funcionar. É só que o corpo intenta aforrar o máximo posible, desganándose de mala gana con gramos adicionais. Esqueza as escalas para este tempo, é mellor comezar a medir os teus propios parámetros. Isto fará que o seguimento dos cambios sexa máis intuitivo.
Como comezar unha nutrición adecuada
Ao formar un menú de adelgazamento todos os días, é importante unirse a unha serie de principios de nutrición adecuada:
- Beba máis líquido (auga potable habitual). Promove un metabolismo acelerado, como resultado do cal as substancias nocivas son eliminadas do corpo.
- Coma regularmente e non salte as comidas. A sensación de fame obriga ao noso corpo a aforrar subministracións para o futuro.
- Ao preparar as comidas, non exclúa as especias. As comidas pouco saudables feitas incluso cos mellores ingredientes sentiranse comestibles e aburriranse moi rápido. Limitar a tentación de romper será moito máis difícil.
- Non renuncies aos doces. Use substituto ou mel en lugar de azucre normal. Na cocción, use fariña de centeo ou farelo.
- Opta por alimentos ricos en fibra dietética: avea, legumes, froitos secos, verduras frescas, olivas, bagas.
- Dálle preferencia á fibra soluble e aos hidratos de carbono lentos. Compra só pasta de trigo duro. Use arroz integral en lugar de arroz branco.
- Non esquezas estar físicamente activo. Só o exercicio regular axudará a acadar o resultado desexado. Ao final, cómpre gastar máis calorías das que consume.
- Non sexas preguiceiro probar novas receitas, amplía a lista de produtos empregados. A comida monótona pode aburrirse rapidamente.
- Coma a última comida ao día como máximo 2-3 horas antes de durmir (a non ser que estea a usar o xaxún intermitente para os seus propios fins).
Que se debe evitar cunha nutrición adecuada
O xeito máis sinxelo será manter o modo escollido, evitando situacións que poden provocar unha avaría:
- Cando compiles un menú de nutrición adecuada para adelgazar, coida o sono suficiente. Perder o exceso de peso en si mesmo supón un grave estrés para o corpo. O corpo tenta conservar a enerxía. Unha persoa cansa máis rápido, quere durmir con máis frecuencia. Polo tanto, é moi importante durmir o suficiente e evitar o sobreesforzo.
- Adopta o hábito de consumir vitaminas. Incluso os alimentos máis saudables carecen deles. Unha situación complexa de vitaminas e minerais sairá ao rescate. Pero ten en conta que non todas as vitaminas deben consumirse de xeito incontrolado. Neste artigo podes ler sobre como manter correctamente a túa saúde con suplementos vitamínicos.
- Se é posible, elimine completamente as bebidas alcohólicas da dieta. O alcol contén azucre e aumenta o apetito.
- Non vaias á compra cando teñas fame. Asegúrese de coller moitos máis alimentos dos que precisa e, de seguro, colla algo prexudicial e rico en calorías.
- Esforzarse por diversificar o menú. O mesmo rapidamente se aburre.
Produtos para unha nutrición adecuada
Primeiro de todo, listamos os produtos que se poden consumir case sen restricións:
- verduras cun baixo contido de amidón;
- repolo (mar);
- carne de ave (branca), carne de coello;
- clara de ovo;
- bulgur, arroz integral e salvaxe, avea, cuscús, trigo sarraceno, espelta;
- pasta de trigo duro;
- pan crujiente de centeo e de varios grans;
- pan integral;
- peixe magro, marisco;
- aceite de oliva e de linhaça;
- noces;
- especias naturais;
- leite fermentado e produtos lácteos (baixos en calorías).
A lista anterior non é relevante para todas as dietas. É esencial na formación dunha dieta equilibrada. Así, por exemplo, se estás a practicar unha desintoxicación para adelgazar, a lista de alimentos permitidos será diferente.
Ao formar o menú, é importante lembrar que os seguintes alimentos deben consumirse con moderación:
- verduras cun alto contido de amidón (as mesmas patacas);
- queixos graxos;
- froitas doces;
- Requeixo.
É necesario dicir un "non" categórico ás seguintes posicións:
- alcol;
- millo;
- produtos de confeitaría ricos en calorías que non están incluídos na dieta do PP;
- azucre regular.
Que hai que buscar ao elaborar unha dieta
Primeiro de todo, é necesario avaliar o nivel de actividade física e calcular a inxestión diaria de calorías.
A actividade física pode ser:
- Mínimo: cando unha persoa leva un estilo de vida sedentario e non practica deporte.
- Fácil: se tes que sentarte no traballo e non podes adestrar máis de 2-3 veces por semana.
- Medio: implica a presenza de actividade física de baixa intensidade (ata 5 adestramentos á semana).
- Alta: cando o traballo diario é inseparable do intenso adestramento. Un estilo de vida deportivo en toda regra.
- Moi alto: traballo moi duro e adestramento diario.
Unha vez determinado o nivel de carga, calcula a taxa de calorías por día. Isto faise usando a fórmula Mifflin-San Geor:
Versión simplificada:
- para homes: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5;
- para mulleres: 10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161.
Versión modificada:
- para homes: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) + 5) x A;
- para mulleres: (10 x peso (kg) + 6, 25 x altura (cm) - 5 x idade (g) - 161) x A.
A - o nivel de actividade humana, cuxo grao se presenta anteriormente.
Menú de comida adelgazante durante unha semana
A dieta variará segundo o resultado desexado. Por exemplo, considere un menú para unha cantidade diferente de calorías diarias consumidas. Todos os produtos das táboas están en gramos.
Menú semanal de 800 kcal
- Almorzo 249 kcal;
- Xantar 299 kcal;
- Cea 249 kcal.
Luns
- queixo cottage - 100g;
- ensalada de verduras - 201g, 2 ovos cocidos, té de herbas;
- legumes guisados - 299 g e un vaso de kéfir.
Martes
- mingau de leite - 149g;
- 249 ml de sopa máis café sen azucre;
- ensalada - 305g, carne ao vapor - 99g, 200 ml de leite.
Mércores
- bagas - 125g;
- cocido - 203g, aves cocidas - 154g;
- 148g de peixe magro cunha guarnición vexetal.
Xoves
- repetición de mañá luns;
- ensalada de verduras - 230g máis 2 ovos;
- cocido con herbas - 362g.
Venres
- 106g de queixo cottage con crema agria de graxa media;
- sopa de repolo verde - 204 ml;
- un vaso de kefir ou leite ao forno fermentado, ½ colher de sopa. l. Sáhara.
Sábado
- repetición de martes pola mañá;
- 249g sopa de verduras, pan integral máis queixo requeixado;
- albóndigas de ave picadas - 205g, té de herbas.
Domingo
- tortilla de queixo - 215 g, zume de tomate;
- 230g de verduras cocidas, peituga de polo ao vapor - 143g;
- guiso de carne con herbas, 200 ml de leite.
Dieta de 1000 calorías do día
- Almorzo 249 kcal;
- Xantar 99 kcal;
- Xantar 299 kcal;
- Merenda pola tarde 99 kcal;
- Cea 247 kcal.
Luns
- queixo cottage con froitas secas - 150g;
- bagas - 100g;
- filete de polo e trigo sarraceno - 100 g cada un;
- millo cocido - 1 espiga;
- vexetais frescos - 204 g.
Martes
- ovo cocido con pan integral;
- un vaso de batido de froitas;
- ratatouille vexetariana;
- queixo - 30g;
- filete de polo - 80gr.
Mércores
- unha porción de pan negro con queixo de requeixo;
- bagas ou froitas - 143g;
- cocido de verduras - 201g;
- noces - 30g;
- ovo cocido.
Xoves
- queixo cottage - 145g;
- batido de bagas - 200 ml;
- sopa de repolo verde - 201g;
- un vaso de leite;
- legumes guisados - 146 g.
Venres
- mingau de leite desnatado - 154g;
- muesli prensado - 70g;
- polo cocido cun prato, 100g cada un;
- pan integral con queixo de requeixo;
- marisco - 130g.
Sábado
- ensalada de tomate e clara de ovo - 149 g;
- Apple;
- sopa sen carne - 201g;
- iogur;
- carne ao vapor - 99g.
Domingo
- buñuelos con mazá (PP) - 149g;
- laranxa;
- peixe guisado con verduras - 100 g cada un;
- kefir ou leite ao forno fermentado: un vaso;
- froita - 150g e té de herbas.
Menú dunha semana por 1200 kcal
- Almorzo 298 kcal;
- Xantar 156 kcal;
- Xantar 288 kcal;
- Merenda pola tarde 309 kcal;
- Cea 283 kcal.
Luns
- tortilla con tomates - 248 g;
- Apple;
- ensalada de peixe - 143g máis verduras - 150g;
- froitos secos ou froitos secos - 40g;
- cocido de verduras - 250g.
Martes
- mingau na auga con bagas - 230g;
- batido de requeixo e baga: un vaso;
- aves cocidas con herbas - 230g;
- iogur baixo contido de graxa;
- peixe ao vapor - 201g, ensalada de froitas - 140g.
Mércores
- Queixo grego - 60g;
- laranxa;
- ensalada de polo - 200g, sopa - 100g;
- cazola de queixo cottage - 99g;
- filete de aves ao vapor - 150gr.
Xoves
- filloas de avea - 100g;
- 1/2 pomelo;
- arroz con verduras - 202g;
- un vaso de leite fermentado ou kefir;
- fígado de tenreira cunha guarnición - 100 g cada un.
Venres
- mingau de leite desnatado - 250g;
- batido de bagas - vidro;
- pavo guisado - 120g, pan integral;
- ensalada de froitas - 130g;
- ovo cocido e froitos secos - 40g.
Sábado
- tortilla - 99 g;
- un vaso de kéfir;
- sopa de verduras - 203g, filete de polo ao vapor - 100g;
- bagas - 60g, té de herbas;
- peixe cocido - 150 g, café sen azucre.
Domingo
- cazola de requeixo - 120g;
- batidos de bagas e leite - 200 ml;
- cocido - 230g, té verde;
- pan integral con queixo;
- aves guisadas con trigo sarraceno - 201g.
Dieta aproximada de 1. 500 calorías
- Almorzo 351 kcal;
- Xantar 249 kcal;
- Xantar 351 kcal;
- Merenda pola tarde 249 kcal;
- Cea 351kcal.
Luns
- 2 ovos cocidos con herbas;
- zume de laranxa máis requeixo;
- peixe ao forno - 120g, ensalada de verduras frescas - 100g;
- noces - 30 g e té verde;
- polo estofado - 149g, guiso de verduras - 80g.
Martes
- cazola de requeixo e tomates - 250g;
- un vaso de kéfir máis muesli - 30 g;
- pasta - 149g con tenreira - 100g e verduras - 150g;
- laranxa;
- ensalada de peixe - 180g, pan integral.
Mércores
- repetición de mañá luns;
- ½ toranja, té verde con azucre (1, 2 culleres de sopa);
- sopa de repolo verde - 201g, queixo baixo en graxa - 30g;
- batido de froitas;
- aves ao vapor - 149g, ovo cocido.
Xoves
- mingau con leite desnatado - 249g, café sen azucre;
- cazola con bagas - 149g;
- verduras guisadas con carne branca - 250g, pan negro con queixo requeixo;
- plátano máis noces - 20g;
- peixe cocido - 150g, ensalada verde - 130g.
Venres
- vísceras cocidas (fígado de polo) - 180g;
- ensalada de repolo, cenoria e pepino - 150g;
- goulash de polo - 100g, prato acompañado de cereais - 100g, infusión;
- queixo cottage - 100g, marmelada - 1 colher de sopa. l. ;
- carne de ave de forno - 180g, herbas e queixo requeixo - 70g.
Sábado
- arroz integral con verduras - 100 g, kefir;
- iogur baixo contido de graxa, mazá;
- sopa de repolo verde - 250g, verduras frescas - 100g;
- filloas de mazá - 2 unidades;
- trigo sarraceno - 100g, pavo cocido - 100g.
Domingo
- 2 ovos cocidos;
- plátano máis café sen azucre;
- polo estofado con verduras - 230g, pan integral;
- laranxa;
- cocido de tenreira - 140g, requeixo - 100g.
Receitas para pratos de PP
Cando se compón unha dieta aproximada para adelgazar, non é en absoluto necesario comer a mesma comida todos os días. Hai moitas receitas de pratos saudables. A continuación presentamos exemplos que pode empregar.
Primeiro: sopa de repolo verde
- carne magra - 200 g;
- ovos de galiña - 7 unidades;
- cebola - 1 unid . ;
- patacas - 4 unidades;
- acedera - 50 g;
- especias, sal ao gusto.
Cortar a carne en anacos pequenos, ferver ata que estea medio cocida. Engade patacas e condimentos ao caldo, sazona con sal. Fritir as cebolas en aceite de oliva ata que estean douradas e meter na sopa xunto con acedera picada. Pique ben os ovos cocidos e mándelos despois das herbas. Ferva a sopa de repolo durante outros 5 minutos e despois déixea cocer durante media hora.
Segundo: peixe con verduras (ao forno)
- peixe (salmón) - 450 g;
- coliflor - 450 g;
- zume de limón e salsa de soia - 4 culleres de sopal. ;
Marinar o peixe limpo e lavado nunha mestura de salsa e zume de limón (30 minutos). Dividir o repolo en inflorescencias. Poña verduras e salmón nunha placa de forno e enfornamos a 180 graos durante 25-30 minutos.
Ensalada de pementa e feixón:
- feixóns verdes conxelados - 300 g;
- pementa doce - 100 g;
- zume de limón - 2 culleres de sopa. l. ;
- un dente de allo.
Ferva as fabas durante un minuto, escorre o líquido e arrefríe. Engadir pementa picada e allo picado. Condimenta a ensalada con zume de limón, sal e pementa se o desexa.
Sobremesa: aperitivo de queixo cottage
- masa de requeixo - 250 g;
- ovo de galiña - 1 unid . ;
- substituto do azucre - 2 culleres de sopa. l. ;
- Apple;
- plátano.
Mestura o ovo co requeixo, engade o edulcorante e os froitos cortados en cubos á mestura. Cociña no microondas durante 3 minutos a 750 vatios.
Merenda: batido de froitas con kefir
- plátano - 1 unid . ;
- pera - 1 unid . ;
- kiwi - 1 unid . ;
- mel - 1 cucharadita;
- un vaso de kéfir.
Lavar a froita, pelar e picar. Triturar todos os ingredientes (incluído o kéfir) nunha licuadora.
Como contar as calorías
Os alimentos perden volume durante a cocción, consecuencia natural da cocción. Non obstante, o contido calórico segue sendo o mesmo. Entón, se ferves o filete de polo (200 g), o seu peso será só 150, pero a cantidade de kcal non cambiará. Para determinar o contido calórico dun prato acabado, é necesario pesar todos os seus compoñentes e calcular as calorías que conteñen.
O que cómpre ter en conta ao elaborar un menú individual para perder peso
A composición da dieta debe abordarse coa máxima seriedade. Para desfacerse do exceso de peso, mantelo dentro dos límites normais e, con fins terapéuticos, son necesarios diferentes enfoques. É especialmente difícil para as persoas con enfermidades crónicas ou intolerancia a determinados alimentos. Ao elaborar un plan de comidas, primeiro deben consultar cun médico. Se non, a dieta só traerá problemas de saúde adicionais.