O comezo da perda de peso: por onde comezar?

Unha dieta equilibrada e unha dieta saudable son as pedras angulares para perder peso e obter resultados estables e a longo prazo. Para unha perda de peso eficaz, cómpre revisar a súa dieta diaria, observar a dieta, descansar adecuadamente e mostrar máis actividade física. As dietas estritas e o rexeitamento brusco da comida habitual poden dar un resultado rápido, pero o dano do xaxún para a saúde será maior que a alegría de perder quilos. Ademais de sentirse mal e de humor, constantes ataques de fame e culpa polas viaxes nocturnas ao frigorífico, obterás un efecto a curto prazo de perda de peso. Volverán os quilogramos e centímetros perdidos, posiblemente en maior número. O corpo, ante un déficit calórico, activará un mecanismo de defensa e acumulará reservas de graxa en maior volume que antes. Ademais, dietas coma estas poden provocar deshidratación e diminución do tecido muscular, o que provoca unha pel flácida e flácida, debilidade muscular e engurras precoces. En consecuencia, numerosas dietas baseadas no xaxún ou nunha forte diminución da dieta non levarán a unha perda de peso efectiva e non darán un resultado sostible. Para a perda de peso adecuada, terás que actuar de forma diferente e, sobre todo, desenvolver un programa de perda de peso competente e a longo prazo.

Programa correcto de perda de peso e dieta

elaborar un plan de dieta para a perda de peso

Perder peso correctamente é un proceso que leva moito tempo. O exceso de peso debería desaparecer durante moito tempo, idealmente para sempre. Polo tanto, cómpre sintonizar unha longa loita coa graxa corporal. O peso debe diminuír gradualmente, non máis de 1, 5-2 kg. en Semana. Se reforzas as condicións para perder peso, isto levará ao resultado contrario, a frecha da balanza subirase e desperdiciaranse os esforzos.

A perda de peso debe comezar co desenvolvemento dunha dieta equilibrada, que conterá a cantidade necesaria de nutrientes e nutrientes para que o organismo funcione correctamente. Ao mesmo tempo, o contido calórico da dieta non debe provocar a formación de acumulacións de graxa. Para a perda de peso adecuada, é axeitada unha dieta na que se consuma a miúdo (5-6 veces ao día), pero en pequenas porcións. Se o teu traballo non está asociado a unha actividade física elevada e por varias razóns non podes practicar deporte, debes reducir significativamente a cantidade de calorías consumidas ao día.

Lembre - para unha perda de peso eficaz, o corpo debe gastar máis calorías das que recibe dos alimentos. Primeiro de todo, terás que renunciar aos alimentos graxos e con alto contido calórico. Se é moi difícil abandonar completamente os pratos habituais e favoritos, pode substituír os produtos: por exemplo, a carne de porco pódese substituír por tenreira ou polo, os doces pódense substituír por froitas. É imposible abandonar completamente os produtos que conteñen graxas - isto levará á súa deficiencia e trastornos metabólicos no corpo. Dado que a graxa é necesaria para o pleno funcionamento do corpo, debe consumirse polo menos 30-40 g por día. Pode obter a cantidade necesaria de graxa incluíndo produtos lácteos e aceites vexetais na dieta.

Unha dieta equilibrada para a perda de peso adecuada:

  • As verduras frescas, as froitas e as herbas deberían constituír a metade da túa dieta diaria. Enriquecerán o corpo con vitaminas e minerais. A fibra axuda a limpar os intestinos e normalizar a dixestión, mellorar o metabolismo. O baixo contido calórico permítelle consumir alimentos vexetais en cantidades suficientes para crear unha sensación de plenitude.
  • Unha cuarta parte da dieta debe ser alimentos ricos en proteínas. A carne magra e o peixe, os ovos e algúns tipos de leguminosas (feixóns, soia), proporcionarán ao organismo a cantidade necesaria de proteínas necesarias para construír células.
  • Outra cuarta parte da dieta debe ser alimentos ricos en carbohidratos lentos (complexos). O corpo necesita enerxía, que obtén dos carbohidratos. A dieta debe incluír cereais, pasta integral, cogomelos, verduras e froitas.

A perda de peso adecuadamente require un seguimento das calorías dos alimentos ao longo do día. Un diario ou diario de dieta axudarache a manter rexistros, facer os cálculos necesarios e rexistrar os resultados.

Un menú diario aproximado para unha perda de peso efectiva

A ración diaria proposta está deseñada para 5 comidas. A pesar da súa orientación dietética, as comidas e os produtos farán que a túa dieta sexa variada e a perda de peso sexa cómoda.

1a recepción

  • Avea en leite con pasas e mel.
  • Kéfir ou soro de leite.
  • Apple.
  • Café con leite e azucre.

2a recepción

  • Tres ovos cocidos.
  • Carne magra (terreira, polo).
  • Queixo.
  • Ensalada.

3a recepción

  • Peituga de polo - fervida ou guisada.
  • Vexetais cocidos.
  • Laranxa.

4a recepción

  • Peixe cocido ou guisado.
  • Brócolis.
  • Coliflor.
  • Apple.

5a recepción

  • Requeixo (sen graxa).
  • Noces de cacahuete.
  • Pasas.
  • Medio pomelo grande.

A dieta proposta está deseñada para diversificar a súa dieta e facer que a perda de peso efectiva sexa cómoda, evitar ataques de fame e avarías. As porcións pequenas e a frecuencia das comidas permitirán que as vitaminas e os elementos se absorban rapidamente e creen unha sensación de plenitude. Se tes fame pola noite, podes comer cenoria. A masticación longa e o baixo contido calórico deste produto axudarán a xestionar a sensación de fame.

Consellos útiles para a perda de peso e saúde

atributos de adelgazamento

A perda de peso adecuada require beber moita auga para restaurar o equilibrio de fluídos no corpo. Recoméndase beber polo menos 2, 5 litros de auga ao día. Isto limpará o corpo de toxinas e substancias nocivas.

O requirimento diario de auga pódese calcular mediante unha fórmula sinxela: 30 ml cada un. por cada quilogramo do teu peso. Ademais, só tes que contar a auga potable ou o té. Todos os demais líquidos (caldo, leite ou zumes) non se contabilizan. Recoméndase beber 200 ml de auga antes e despois de cada comida. Isto axudará á túa dixestión e acelerará os procesos metabólicos do teu corpo.

Aumenta significativamente a eficacia da perda de peso practicando deportes. O adestramento regular queima activamente calorías, aumenta o ton muscular e fortalece o corpo. A perda de peso efectiva leva tempo e compromiso coa superación persoal. Pero os teus esforzos non serán en balde: non só reducirás o peso, senón que tamén corrixirás a túa figura.