O exceso de peso é un problema moi grave que ten un impacto negativo no corpo humano. Afectando non só á aparencia, senón tamén á saúde, non permite que as persoas obesas vivan con normalidade na sociedade, constrúan a súa vida persoal e practiquen os seus deportes favoritos. O problema do exceso de peso é especialmente perceptible para atletas, persoas con enfermidades do sistema cardiovascular e diabéticos. A xente común non é inmune ao exceso de peso, polo que é moi importante saber canto se pode perder nun mes e que hai que facer para iso.
Canto peso podes perder nun mes
Moitas persoas están interesadas en cantos kg podes perder peso nun mes. Non hai unha resposta definitiva a esta pregunta: o número de quilogramos caídos depende de cal dos seguintes métodos se escolleu para perder peso:
Como perder peso rapidamente
- A perda de peso sen actividade física nunha dieta vexetariana: un rexeitamento tan completo de calquera carne e comer só vexetais e froitas permítelle perder ata 2-3 kg por semana, o que a finais do mes levará a unha perda de peso de 10-15 kg.
- Dieta proteica con actividade física: esta dieta curta de 7 días, necesariamente combinada coa actividade física, que inclúe 5-6 comidas ao día con alimentos ricos en proteínas, ensaladas vexetais, froitas frescas, permítelle perder ata 7-10 kg de exceso. peso. Unha característica desta dieta é que non se pode usar durante máis dunha semana.
- Trotar de media hora diaria: se corres polo menos 30 minutos todos os días, isto levará á queima de 40-50 g de graxa ao día, isto é de 1-1, 5 kg ao mes. Este método de perda de peso é axeitado para persoas que teñen só algúns quilos de máis e non queren cargar con dietas e ir ao ximnasio.
- Gran actividade física, xunto cunha dieta equilibrada - con tres comidas normais ao día e adestramento periódico (2-3 veces por semana), queiman ata 1, 5-2 kg de graxa ao mes. Ao mesmo tempo, os produtos de fariña, as bebidas carbonatadas e alcohólicas deben excluírse da dieta.
Importante!A perda de peso só é necesaria para as persoas con sobrepeso e un índice de masa corporal superior a 25. Para outros, tal procedemento causará graves prexuízos para a saúde, provocará disfunción dos sistemas dixestivo, urinario e cardiovascular e afectará ao psico- estado emocional dunha persoa. Nos casos máis graves, a queima de graxa por parte dunha persoa de peso normal pode causar perda muscular e desnutrición.
É posible perder 14 quilos
Canto podes perder se perder peso é seguro para a saúde? Moita xente quere saber como perder 14 kg nun mes. Cal é o significado máxico do número "14" non está claro, pero ese exceso de peso pódese perder non só nun mes, senón nun período máis curto (10 días). Con tal dieta, a dieta consiste nos seguintes produtos:
- Os primeiros 2 días - 200-250 g de zume de tomate, 20-25 g de negro (pan de centeo), 1 litro de bifidokefir cun contido de graxa do 1, 5%;
- Os próximos 2 días (3-4 días) - café natural insoluble con leite cun 1, 5% de graxa e unha culler de mel (pola mañá); 200 g de caldo de polo con herbas e cenorias, 2 culleres de sopa de chícharos verdes enlatados (para xantar); 150 g de peituga de polo cocida sacadas do caldo (cea).
- Día 5-6 - 2 mazás e 2 laranxas (a primeira hora da mañá e entre o xantar e a cea); un prato (200-250 g) de sopa de verduras (xantar); 200-250 g de ensalada vexetal en aceite vexetal;
- Día 7 - 1 litro de bifidocifir cun contido de graxa do 1, 5% durante todo o día en 3 doses divididas (mañá, tarde e noite).
Con esa dieta, tamén podes beber té verde sen azucre, auga potable limpa coa adición de zume de limón, xenxibre, unha pequena cantidade de mel.
Importante!Antes de decidir perder 14 kg ao mes, debes consultar a un especialista - quizais unha diminución tan brusca do peso corporal afecte negativamente á túa saúde.
Se non comes durante un mes
Ao perder peso, nalgúns casos é moi útil rexeitar a cea, substituíndoa por un lanche leve. Ao mesmo tempo, tal horario de comidas ten as seguintes vantaxes:
- Mellorar o sono e combater o insomnio: cunha cea tardía e pesada, a pesadez no estómago que se producen moitas veces pode causar trastornos do sono ou insomnio. É máis fácil que o corpo non cargado de cea entre nun estado de sono e sono saudable.
- Normalización do réxime - grazas ao sono saudable e á ausencia de insomnio.
- Reducir a cantidade de graxa corporal depositada: cada caloría consumida coa cea non se consume e inevitablemente transformarase en graxa corporal. Rexeitando a cea, tal problema desaparece por si só.
- Mellorar o apetito: se non ceas pola noite, o teu apetito pola mañá será excelente.
O resultado máis importante de saltar a cea é a perda de peso. Entón, segundo varios expertos e especialistas, excluír a cea do horario de comidas permítelle perder de 1, 5-2 kg (nena ou muller) a 3, 5-4 kg (home). Ao mesmo tempo, canto vai perder peso unha persoa vese afectado polo seu físico: as persoas máis cheas e obesas perderán peso moito máis rápido que as que teñen un físico normal ou delgado e un pouco de sobrepeso.
A negativa á cea pode usarse como unha ferramenta eficaz para perder peso durante 1-2 meses. O posible dano dun xaxún nocturno máis longo (de 6 meses a un ano ou máis) é un alto risco de problemas co tracto gastrointestinal.
Importante!Ao introducir a consulta "perda de peso segura canto ao mes" nun motor de busca, podes atopar moitas respostas diferentes: de 2-3 a 20 kg. Desde un punto de vista puramente médico, unha perda de peso segura ao mes non debe superar os 4 kg (non máis de 1 kg por semana).
Programa mensual de exercicios
Nunha nota.Un programa mensual de perda de peso é un conxunto de exercicios físicos que, xunto cunha dieta e o cumprimento dun réxime, deben garantir a máxima redución do exceso de peso, a limpeza e a curación de todo o corpo.
Para os homes, o programa de adestramento para adelgazar inclúe exercicios que se repiten durante 4 semanas, como:
- O día 1, realízanse exercicios de forza: press de banca e levantamento de pesas de 8 kg, correndo na pista;
- O segundo día realízase un conxunto de exercicios destinados a endurecer o corpo, fortalecer o sistema cardiovascular (exercicio aeróbico) - nadar, trotar por terreo accidentado;
- Día 3: sentadillas, levantamento de pernas, sentadillas con barra, prensa de pernas;
- O día 4 está dedicado a actividades aeróbicas como natación, trotar;
- O día 5 realízase un conxunto de exercicios para fortalecer e desenvolver os músculos das costas, a prensa;
- O día 6 está dedicado á natación, carreiras curtas;
- Día 7 descansa e recupera.
Importante!Cada exercicio de forza debe realizarse un determinado número de veces e enfoques. Un aumento da carga pode levar a escordaduras e roturas de ligamentos, exceso de traballo do corpo, obstrución dos músculos. Despois dun adestramento tan excesivo e excesivamente duro, o corpo recuperarase durante moito tempo.
O programa de adestramento para mulleres é máis suave: baséase en exercicios con pesos lixeiros, agachamentos e exercicios abdominais. Nos programas de adestramento de perda de peso das mulleres non hai exercicios con grandes pesos e cargas de potencia graves.
Cada adestramento (masculino ou feminino) comeza e remata cunha serie de exercicios especiais de 20-30 minutos de duración para fortalecer e desenvolver o sistema cardiovascular (cardio): nadar, correr nunha cinta de correr, facer unha carreira curta polo corredor ou a rúa, agacharse sen peso, saltar no lugar ou saltar a corda.
Importante!O programa de perda de peso durante un mes na casa inclúe exercicios sinxelos con pesas, flexións, abdominales. Comezan tal adestramento cun número mínimo de enfoques e o número de exercicios por aproximación, aumentando gradualmente ata un límite razoable.
Como comer durante o mes
Ao perder peso, a nutrición (dieta PP - a dieta adecuada para a perda de peso), que, xunto coa actividade física, xoga un papel moi importante, debe consistir nos seguintes produtos:
- Verduras e froitas, así como ensaladas delas;
- peito de polo cocido;
- Caldo de polo;
- Tipos de peixe baixo en graxa (merluza, abadejo);
- produtos lácteos baixos en graxa (kéfir, leite cocido fermentado, leite, iogures e bebidas de iogur);
- Kashi (cebada, avea, arroz).
Nunha nota.Ao mesmo tempo, non debes comer alimentos que conteñan moitos hidratos de carbono (produtos de fariña, doces), conservantes e outros aditivos nocivos para o organismo.
Horario e plan de perda de peso
Para perder peso, necesitas un plan de perda de peso e un horario. O primeiro inclúe o horario de clase e a dieta, o segundo - a dinámica da perda de peso construída en base ao plan durante meses en forma de diario.
O plan de perda de peso máis sinxelo, pero ao mesmo tempo eficaz inclúe:
- Tres comidas equilibradas ao día: almorzo abundante, xantar quente, cea lixeira e temperá;
- Adestramento físico - para que a dieta sexa efectiva, debe reforzarse cunha actividade física constante: cómpre facer exercicios, ir ao ximnasio. Se non hai oportunidade ou tempo para iso, pode simplemente correr e facer exercicios diarios da mañá. Ao mesmo tempo, o mellor momento para correr é a noite. No verán, todos os adestramentos e actividades físicas fanse mellor ao aire libre, cando fai frío é mellor trasladalos á casa ou apuntarse a un ximnasio.
- Cumprimento do réxime - diariamente deitarse ás 22. 00 horas e levantarse ás 7. 00 horas;
- O control de peso constante é un procedemento sinxelo para controlar a dinámica da perda de peso e avaliar a eficacia da dieta e do exercicio. Para coñecer o peso máis preciso e correcto, necesítanse básculas electrónicas de chan sinxelas e económicas.
- Asistencia sanitaria: un corpo saudable estará máis inclinado a desfacerse do exceso de peso que un debilitado e sen endurecer. Polo tanto, é moi importante controlar o estado de saúde: para previr arrefriados, beber vitaminas e complexos vitamínicos na primavera e no outono, someterse periódicamente a exames.
Ademais de todo o descrito anteriormente, para obter un resultado real: un corpo fermoso e delgado, necesitas dedicación, perseveranza e unha forza de vontade considerable, que non todas as persoas posúen.