Non todas as calorías son iguais.
Os diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas no teu corpo.
Poden ter diferentes efectos sobre a fame, as hormonas e o número de calorías que queimas.
Aquí tes 20 dos alimentos máis saudables da terra para a perda de peso, apoiados pola ciencia.
1. Ovos enteiros
Os ovos enteiros, antes temidos polos seus altos niveis de colesterol, agora están a volver.
Aínda que o consumo elevado de ovos aumenta nalgunhas persoas os niveis de colesterol LDL "malo", son un dos mellores alimentos para adelgazar. Son ricos en proteínas e graxas e son moi abundantes.
Un estudo de 30 mulleres con sobrepeso descubriu que o almorzo de ovos en lugar de bagels aumentaba a sensación de saciedade e fixo que os participantes comeran menos durante as próximas 36 horas.
Outro estudo de oito semanas descubriu que os ovos para o almorzo aumentaron a perda de peso nunha dieta restrinxida en calorías en comparación cos bagels.
Os ovos tamén son moi ricos en nutrientes e poden axudarche a obter todos os nutrientes que necesitas nunha dieta restrinxida en calorías. Curiosamente, case todas as substancias beneficiosas están contidas nas xemas.
Resumo:os ovos son moi abundantes e ricos en nutrientes. En comparación cos carbohidratos refinados como os bagels, os ovos poden suprimir o apetito durante todo o día e incluso promover a perda de peso.
2. Verduras frondosas
As verduras de follas verdes inclúen col rizada, espinacas, berzas, acelgas e varios outros.
Teñen varias propiedades que os fan ideais para dietas de adelgazamento, como son baixos en calorías e hidratos de carbono, e altos en fibra.
Comer verduras de folla verde é unha boa forma de aumentar a súa comida sen engadir calorías. Numerosos estudos demostran que a nutrición e as dietas de baixa densidade enerxética fan que as persoas consuman menos calorías.
As verduras de folla tamén son incriblemente nutritivas e ricas en moitas vitaminas, antioxidantes e minerais, incluído o calcio, que algúns estudos demostraron que axudan a queimar graxa.
Resumo:As verduras de folla verde son un excelente complemento para a túa dieta de perda de peso. Non só son baixas en calorías, senón que tamén son ricas en fibra, o que che axuda a sentirte cheo.
3. Salmón
Os peixes graxos como o salmón son incriblemente saudables e satisfactorios, e manténche cheo durante moitas horas con relativamente poucas calorías.
O salmón é rico en proteínas de alta calidade, graxas saudables e unha variedade de nutrientes importantes.
O peixe e o marisco en xeral tamén poden conter cantidades importantes de iodo.
Este nutriente é esencial para o correcto funcionamento da tireóide, o que é importante para que o seu metabolismo funcione de forma óptima.
A investigación mostra que un número significativo de persoas non satisfacen as súas necesidades de iodo.
O salmón tamén é rico en ácidos graxos omega-3, que se demostrou que axudan a reducir a inflamación, que se sabe que xoga un papel importante na obesidade e nos trastornos metabólicos.
Tamén son excelentes a cabala, a troita, a sardiña, o arenque e outros tipos de peixes graxos.
Resumo:O salmón é rico en proteínas e ácidos graxos omega-3, polo que é unha boa opción para unha dieta saudable para adelgazar.
4. Vexetais crucíferos
As verduras crucíferas inclúen brócoli, coliflor, repolo e col de Bruxelas.
Do mesmo xeito que outras verduras, son ricas en fibra e tenden a ser incriblemente enchentes.
Ademais, estes tipos de vexetais adoitan conter unha cantidade decente de proteínas.
Non teñen tantas proteínas como os produtos animais ou as leguminosas, pero aínda son altas en comparación coa maioría dos vexetais.
A combinación de proteínas, fibra e baixa densidade enerxética fai que as verduras crucíferas sexan alimentos ideais para incluír na túa dieta cando buscas perder peso.
Tamén son altamente nutritivos e conteñen compostos que combaten o cancro.
Resumo:As verduras crucíferas son baixas en calorías pero ricas en fibra e nutrientes. Engadilos á túa dieta non só é unha excelente estratexia de perda de peso, senón que tamén pode mellorar a túa saúde en xeral.
5. Carne magra e peituga de polo
A carne foi demonizada inxustamente.
Foi acusado de varios problemas de saúde, a pesar da falta de probas concluíntes que apoien estas afirmacións negativas.
Aínda que a carne procesada non é saudable, a investigación mostra que a carne vermella non procesada non aumenta o risco de enfermidades cardíacas ou diabetes.
Segundo dous grandes estudos de revisión, a carne vermella ten unha correlación moi débil co cancro nos homes e ningunha correlación nas mulleres.
A verdade é que a carne é un alimento amigable para a perda de peso porque é rica en proteínas.
As proteínas son, con diferenza, o nutriente máis saciante, e unha dieta rica en proteínas pode facer que queimes entre 80 e 100 calorías máis ao día.
Os estudos demostraron que aumentar a inxestión de proteínas ata o 25% das calorías diarias pode reducir os desexos de comida nun 60%, reducir á metade o desexo de merendar tarde pola noite e provocar unha perda de peso de case 0, 45 kg por semana.
Se estás nunha dieta baixa en carbohidratos, non dubides en comer carnes graxas. Non obstante, se estás tomando unha dieta de moderada a alta en carbohidratos, pode ser máis apropiado escoller carnes magras.
Resumo:Comer carnes magras sen procesar é unha boa forma de aumentar a inxestión de proteínas. Substituír algúns carbohidratos ou graxas da túa dieta por proteínas pode facer que sexa máis fácil perder o exceso de graxa.
6. Patacas cocidas
Por algún motivo, as patacas brancas caeron en desgracia.
Non obstante, ten unha serie de propiedades que o converten nun alimento ideal, tanto para adelgazar como para manter a saúde.
Contén unha variedade incrible de nutrientes - un pouco de case todo o que necesitas.
Incluso houbo informes de que as persoas comían só patacas durante moito tempo.
É especialmente alto en potasio, un nutriente do que a maioría da xente non recibe o suficiente e que xoga un papel importante no control da presión arterial.
Nunha escala chamada índice de saciedade, que mide a saciedade de diferentes alimentos, as patacas brancas cocidas obtiveron a puntuación máis alta de todos os alimentos probados.
Isto significa que, ao comer patacas brancas cocidas, sentiráste naturalmente máis cheo e comerás menos outros alimentos.
Se deixas arrefriar as patacas durante algún tempo despois de ferver, formarán grandes cantidades de amidón resistente, unha substancia similar á fibra que se demostrou que ten varios beneficios para a saúde, incluíndo a perda de peso.
As patacas doces, os grelos e outras verduras de raíz tamén son xeniais.
Resumo:As patacas cocidas son un dos alimentos máis satisfactorios. É particularmente bo para reducir o apetito, potencialmente suprimindo a inxestión de alimentos máis tarde no día.
7. Atún
O atún é outro alimento baixo en calorías e rico en proteínas.
É un peixe magro, é dicir, ten pouca graxa.
O atún é popular entre os fisiculturismo e os modelos de fitness que buscan reducir as calorías, xa que é unha boa forma de aumentar a inxestión de proteínas mantendo baixas as calorías e a graxa.
Se estás tentando aumentar a túa inxestión de proteínas, escolla atún enlatado en auga en lugar de aceite.
Resumo:O atún é unha excelente fonte magra de proteínas de alta calidade. Substituír outros macronutrientes, como carbohidratos ou graxas, por proteínas é unha estratexia eficaz de perda de peso nunha dieta restrinxida en calorías.
8. Xudías e legumes
Algunhas fabas e outras leguminosas poden ser beneficiosas para a perda de peso.
Isto inclúe lentellas, feixóns negros, feixóns e varios outros.
Estes alimentos tenden a ser ricos en proteínas e fibra, dous nutrientes que se demostrou que favorecen a saciedade.
Tamén tenden a conter amidón resistente.
O principal problema é que moitas persoas non toleran ben as leguminosas. Por este motivo, é importante preparalos correctamente.
Resumo:Os feixóns e as leguminosas son un bo complemento para a túa dieta de perda de peso. Ambos son ricos en proteínas e fibra, que favorecen a sensación de plenitude e reducen a inxestión de calorías.
9. Sopas
Como se mencionou anteriormente, os alimentos e as dietas de baixa densidade enerxética tenden a facer que as persoas coman menos calorías.
A maioría dos alimentos con baixa densidade enerxética son aqueles que conteñen moita auga, como verduras e froitas.
Pero tamén pode simplemente engadir auga á súa comida para facer sopa.
Algúns estudos demostraron que comer o mesmo alimento convertido en sopa en lugar de alimentos sólidos fai que as persoas se sintan máis cheas e consuman significativamente menos calorías.
Só ten coidado de non engadir demasiada graxa, como nata ou leite de coco, á sopa, xa que isto pode aumentar significativamente o seu contido calórico.
Resumo:as sopas poden ser unha parte eficaz dunha dieta de perda de peso. O seu alto contido en auga fai que sexan moi enchentes. Non obstante, tenta evitar as sopas cremosas ou oleosas.
10. Requeixo
Os produtos lácteos tenden a ser ricos en proteínas.
Un dos mellores é o queixo cottage, que é principalmente proteína con moi poucos carbohidratos e graxas.
O queixo cottage é unha boa forma de aumentar a túa inxestión de proteínas, deixándoche cheo por unha cantidade relativamente baixa de calorías.
Os produtos lácteos tamén son ricos en calcio, que pode axudar a queimar graxa.
Outros produtos lácteos baixos en graxa e ricos en proteínas inclúen o iogur grego e o skyr.
Resumo:Comer produtos lácteos baixos en graxa como o queixo cottage é unha das mellores formas de obter máis proteína sen aumentar significativamente a inxestión de calorías.
11. Aguacate
O aguacate é unha froita única.
Aínda que a maioría das froitas son ricas en carbohidratos, os aguacates son ricos en graxas saudables.
Son especialmente ricos en ácido oleico monoinsaturado, o mesmo tipo de graxa que se atopa no aceite de oliva.
Aínda que os aguacates son na súa maioría graxos, tamén conteñen moita auga e fibra, o que os fai máis baixos en calorías do que pensas.
Ademais, son un complemento ideal para as ensaladas de vexetais, xa que a investigación mostra que o seu contido en graxa pode aumentar a absorción de antioxidantes carotenoides dos vexetais 2, 6-15 veces.
Tamén conteñen moitos nutrientes importantes, incluíndo fibra e potasio.
Resumo:Os aguacates son un bo exemplo dunha fonte saudable de graxa que podes incluír na túa dieta cando intentas perder peso. Só asegúrate de consumir con moderación.
12. Vinagre de mazá
O vinagre de mazá é moi popular na comunidade de saúde natural.
Úsase a miúdo en condimentos como aderezos ou vinagretas, e algunhas persoas incluso dilúeno con auga e beben.
Varios estudos humanos suxiren que o vinagre de mazá pode ser beneficioso para a perda de peso.
Tomar vinagre xunto cunha comida rica en carbohidratos pode aumentar a sensación de plenitude e facer que as persoas coman 200-275 unidades. menos calorías durante o resto do día.
Un estudo de 12 semanas en persoas obesas tamén descubriu que 15 ou 30 ml de vinagre ao día causaron unha perda de peso de 2, 6-3, 7 libras ou 1, 2-1, 7 kg.
Tamén se demostrou que o vinagre reduce os picos de azucre no sangue despois das comidas, que poden ter varios beneficios para a saúde a longo prazo.
Resumo:engadir vinagre de mazá á ensalada de vexetais pode axudar a frear o apetito, o que pode levar a unha maior perda de peso.
13. Noces
Aínda que ricos en graxa, as noces non son tan graxas como poderías esperar.
Este é un gran lanche que contén unha cantidade equilibrada de proteínas, fibra e graxas saudables.
A investigación demostrou que comer noces pode mellorar o metabolismo e incluso promover a perda de peso.
Ademais, os estudos poboacionais demostraron que as persoas que comen froitos secos tenden a ser máis sans e delgadas que as que non as comen.
Non esaxeres, xa que aínda son moi altos en calorías. Se tende a comer en exceso e a comer grandes cantidades de froitos secos, pode ser mellor evitalas.
Resumo:Os froitos secos poden ser un complemento saudable para unha dieta eficaz para adelgazar se se consumen con moderación.
14. cereais integrais
Aínda que os grans tiveron mala fama nos últimos anos, algúns tipos son definitivamente beneficiosos.
Isto inclúe grans integrais, que son ricos en fibra e conteñen unha cantidade decente de proteínas.
Exemplos coñecidos inclúen avea, arroz integral e quinoa.
A avea contén beta-glucanos, fibras solubles que se demostrou que aumentan a saciedade e melloran a saúde metabólica.
Tanto o arroz integral como o branco poden conter cantidades significativas de amidón resistente, especialmente se se cociña e despois se deixa arrefriar.
Teña en conta que os grans refinados non son unha opción saudable e, ás veces, os alimentos que dicen "integral" na etiqueta son alimentos pouco saudables e altamente procesados que son pouco saudables e engordan.
Se estás nunha dieta moi baixa en carbohidratos, debes evitar os grans xa que son ricos en carbohidratos.
Pero ademais diso, non hai nada de malo en comer grans integrais se podes toleralos.
Resumo:debes evitar os grans refinados se estás intentando perder peso. En vez diso, escolle grans integrais: son moito máis altos en fibra e outros nutrientes.
15. Pementa
Os chiles poden ser beneficiosos nunha dieta de perda de peso.
Contén capsaicina, unha substancia que algúns estudos demostraron que reduce o apetito e acelera a queima de graxa.
A sustancia incluso véndese en forma de suplemento e é un ingrediente común en moitos suplementos comerciais para adelgazar.
Un estudo descubriu que comer 1 gramo de pementa vermella reduciu o apetito e aumentou a queima de graxa nas persoas que non comían pementos con regularidade.
Non obstante, non se observou ningún efecto nas persoas que estaban afeitas a comer alimentos picantes, o que indica que puido acumularse algún nivel de tolerancia.
Resumo:Comer alimentos picantes que conteñan pementa pode reducir temporalmente o teu apetito e incluso acelerar a queima de graxa. Non obstante, a tolerancia aumenta entre os que comen regularmente pementa.
16.Froitas
A maioría dos expertos en saúde coinciden en que a froita é saudable.
Numerosos estudos poboacionais demostraron que as persoas que comen máis froitas (e verduras) adoitan ser máis saudables que as que non as comen.
Por suposto, a correlación non significa causalidade, polo que estes estudos non proban nada. Non obstante, as froitas teñen propiedades que as fan beneficiosas para a perda de peso.
Aínda que conteñen azucre natural, teñen pouca densidade enerxética e tardan en mastigar. Ademais, o seu contido en fibra axuda a evitar que o azucre entre no torrente sanguíneo demasiado rápido.
As únicas persoas que poden querer evitar ou minimizar a froita son as que están cunha dieta moi baixa en carbohidratos, unha dieta cetoxénica ou que teñen intolerancias.
Para a maioría, a froita pode ser un complemento eficaz e saboroso para unha dieta de perda de peso.
Resumo:Aínda que as froitas conteñen algo de azucre, podes incluílas facilmente na túa dieta de perda de peso. Son ricos en fibra, antioxidantes e varios nutrientes que retardan o aumento do azucre no sangue despois de comer.
17. Pomelo
Unha froita que merece unha atención especial é o pomelo. Os seus efectos no control do peso foron estudados directamente.
Nun estudo de 12 semanas de 91 persoas obesas, comer medio pomelo fresco antes das comidas resultou nunha perda de peso de 3, 5 libras (1, 6 kg).
O grupo do pomelo tamén tiña unha menor resistencia á insulina, un trastorno metabólico que se asocia con varias enfermidades crónicas.
Entón, comer media pomelo aproximadamente media hora antes dalgunhas das túas comidas diarias pode axudarche a sentirte máis cheo e a consumir menos calorías.
Resumo:A investigación suxire que o pomelo pode suprimir o apetito e reducir a inxestión de calorías cando se consume antes das comidas. Vale a pena probalo se queres perder peso.
18. Sementes de chía
As sementes de chía son un dos alimentos máis nutritivos do planeta.
Conteñen 12 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos), o que é bastante, pero 11 deses gramos son fibra.
Isto fai que as sementes de chía sexan un alimento baixo en carbohidratos e unha das mellores fontes de fibra do mundo.
Debido ao seu alto contido en fibra, as sementes de chía poden absorber 11-12 veces o seu peso en auga, converténdose nun xel e expandíndose no estómago.
Aínda que algúns estudos demostraron que as sementes de chía poden axudar a reducir o apetito, non atoparon un efecto estatisticamente significativo na perda de peso.
Non obstante, dada a súa composición nutricional, as sementes de chía poden ser unha parte saudable da túa dieta de perda de peso.
Resumo:As sementes de chía son moi ricas en fibra, o que che enche e reduce o apetito. Por este motivo, poden ser útiles nunha dieta de adelgazamento.
19. Aceite de coco
Non todas as graxas son iguais.
O aceite de coco ten un alto contido en ácidos graxos de cadea media chamados triglicéridos de cadea media (MCT).
Estes ácidos graxos aumentan a saciedade mellor que outras graxas e aumentan o número de calorías queimadas.
Ademais, dous estudos -un sobre mulleres e outro sobre homes- descubriron que o aceite de coco reduciu a graxa da barriga.
Por suposto, o aceite de coco aínda contén calorías, polo que engadilo ao que xa estás comendo é unha mala idea.
Non se trata de engadir aceite de coco á túa dieta, senón de substituír outras graxas de cociña por aceite de coco.
Non obstante, a investigación mostra que o aceite de coco é menos saciante que o aceite MCT, un suplemento que contén cantidades moito maiores de triglicéridos de cadea media.
O aceite de oliva virxe extra merece a pena mencionar aquí, xa que probablemente sexa unha das graxas máis saudables do planeta.
Resumo:O aceite de coco contén triglicéridos de cadea media (MCT), que poden aumentar a sensación de plenitude despois de comer. Os suplementos de aceite MCT son aínda máis efectivos.
20. Iogur cheo de graxa
O iogur é outro gran produto lácteo.
Algúns tipos de iogur conteñen bacterias probióticas, que poden mellorar a función intestinal.
Un intestino saudable pode axudar a protexer contra a inflamación e a resistencia á leptina, ambos factores hormonais importantes na obesidade.
Asegúrate de escoller iogur con cultivos vivos e activos, xa que outros tipos de iogur non conteñen practicamente probióticos.
Considere tamén escoller iogur cheo de graxa. A investigación mostra que os produtos lácteos cheos de graxa, pero non os produtos lácteos baixos en graxa, están asociados cun risco reducido de obesidade e diabetes tipo 2 ao longo do tempo.
O iogur baixo en graxa adoita conter azucre, polo que é mellor evitalo.
Resumo:O iogur con probióticos pode mellorar a saúde dixestiva. Considera engadilo á túa dieta de perda de peso, pero evita os alimentos que conteñan azucre engadido.
Resumo
É doado atopar alimentos saudables para incluír na súa dieta de perda de peso.
Estes son principalmente alimentos integrais como peixe, carnes magras, verduras, froitas, froitos secos, sementes e legumes.
Algúns alimentos procesados, como o iogur probiótico, o aceite de oliva virxe extra e a avea, tamén son excelentes opcións.
Xunto coa moderación e o exercicio regular, comer estes alimentos nutritivos debería preparar o camiño cara ao éxito e unha vida máis saudable.